جلو بازو زاتمن

جلو بازو دمبل زاتمن یک حرکت تک مفصلی موثر، برای رشد بهتر به قسمت خارجی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد است.

می‌توان این حرکت را برای شوک بهتر به عضله در برنامه‌های تمرینی‌تان استفاده کنید. در دامنه منفی، فشار بر روی عضلات زند اعلایی و ساعد نیز هست. دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) جزو عضلات کمکی محسوب می‌شنود، این حرکت در سطوح مختلف قابل اجراست و جزء تمرینات جلو بازو با دمبل به شمار می‌آید.

آموزش تصویری

جلو بازو زاتمن

حرکت جلو بازو زاتمن فاز مثبت
حرکت جلو بازو زاتمن فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو زاتمن
نام های دیگرجلو بازو چرخشی با دمبل ایستاده - جلو بازو با دمبل جفت دست چرخشی
نام انگلیسی Zottman Curl
عضله هدفدو سر بازویی(جلو بازو)
عضله کمکیسر ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، core (میان تنه)، سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو زاتمن

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید. در حالیکه ایستاده اید دمبل ها را جلوی بدنتان قرار دهید بطوریکه کف دستان شما روبه جلو باشد.
  2. حرکت را شروع کنید دمبل ها بالا بیاورید تا نهایت انقباض به عضله ی جلو بازوی شما وارد شود.
  3. در قسمت بالایی حرکت با چرخش داخلی دمبل ها به سمت پایین هدایت کنید بطوریکه کف دستان شما به سمت زمین قرار بگیرد و دمبل هارا به سمت پایین هدایت کنید.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا اوردن دمبلها) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن دمبلها) عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
از چرخاندن ناگهانی و سریع مچ ها در قسمت میانی حرکت بپرهیزید.
عضلات درگیر جلو بازو زاتمن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Zottman Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در شروع حرکت کف دستان شما رو به جلو باشد و در بخش بالایی حرکت با چرخش داخلی مچ ها کف دستها به زمین پایین قرار‌ بگیرد.

بخش شانه ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل ها ایجاد نکنید.

در بخش منفی حرکت، دمبل ها را به یکباره به پایین نیاورید تا فشار مناسب به عضلات ساعد شما وارد شود.

در صورت داشتن لوردوز ستون مهره‌ها (گودی کمر) می‌توانید به صورت نشسته تمرین را اجرا کنید.

فرم های زیادی برای اجرای حرکات جلو بازو با کمک دمبل وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها خواهیم پرداخت.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سارا مهدوی
    آگوست 16, 2021 1:24 ب.ظ

    سلام. فشار این حرکت به کدام قسمت عضله وارد می شود؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:31 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت فشار کاملی به کل عضله جلو بازو وارد می کند. به طوری که عضلات ساعد هم درگیری خوبی خواهند داشت.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.