در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو زاتمن
جلو بازو دمبل زاتمن یک حرکت تک مفصلی موثر، برای رشد بهتر به قسمت خارجی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد است.
می‌توان این حرکت را برای شوک بهتر به عضله در برنامه‌های تمرینی‌تان استفاده کنید. در دامنه منفی، فشار بر روی عضلات زند اعلایی و ساعد نیز هست. دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) جزو عضلات کمکی محسوب می‌شنود، این حرکت در سطوح مختلف قابل اجراست و جزء تمرینات جلو بازو با دمبل به شمار می‌آید.
آموزش تصویری
جلو بازو زاتمن
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو زاتمن |
| نام های دیگر | جلو بازو چرخشی با دمبل ایستاده - جلو بازو با دمبل جفت دست چرخشی |
| نام انگلیسی | Zottman Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| عضله کمکی | سر ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، core (میان تنه)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو زاتمن
- ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید. در حالیکه ایستاده اید دمبل ها را جلوی بدنتان قرار دهید بطوریکه کف دستان شما روبه جلو باشد.
- حرکت را شروع کنید دمبل ها بالا بیاورید تا نهایت انقباض به عضله ی جلو بازوی شما وارد شود.
- در قسمت بالایی حرکت با چرخش داخلی دمبل ها به سمت پایین هدایت کنید بطوریکه کف دستان شما به سمت زمین قرار بگیرد و دمبل هارا به سمت پایین هدایت کنید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا اوردن دمبلها) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن دمبلها) عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
از چرخاندن ناگهانی و سریع مچ ها در قسمت میانی حرکت بپرهیزید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در شروع حرکت کف دستان شما رو به جلو باشد و در بخش بالایی حرکت با چرخش داخلی مچ ها کف دستها به زمین پایین قرار بگیرد.
بخش شانه ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل ها ایجاد نکنید.
در بخش منفی حرکت، دمبل ها را به یکباره به پایین نیاورید تا فشار مناسب به عضلات ساعد شما وارد شود.
در صورت داشتن لوردوز ستون مهره‌ها (گودی کمر) میتوانید به صورت نشسته تمرین را اجرا کنید.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. فشار این حرکت به کدام قسمت عضله وارد می شود؟
سلام دوست عزیز
این حرکت فشار کاملی به کل عضله جلو بازو وارد می کند. به طوری که عضلات ساعد هم درگیری خوبی خواهند داشت.
سلام
میشه این حرکت نشسته و با تکیه دادن به صندلی انجام داد؟
درود برشما. خیر اون حرکت دیگری است و که در سایت هم آموزشش رو گذاشتیم. اسم اون حرکت هست جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
سلام
در شروع همه تکرار ها کف دست رو به پایینه یا یکی در میون
رو به پایین و رو به بالاست ؟
سلام. یکی در میان زاویه کف دست همانطور که گفتید عوض میشه