در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل سوییمر
جلو بازو دمبل سوییمر از حرکات تک مفصلی بسیار پر فشار برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل شناگر نام دیگر این تمرین می‌باشد. میتوان گفت این حرکت از ترکیب یک تکرار جلو بازو دمبل ایستاده و یک تکرار جلو بازو دمبل دست برعکس ایستاده با جابجایی فازهای منفی تشکیل میشود. به دلیل حالت اجرای حرکت بان تمرین بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌باشد.
این تمرین درگیری و تنش جامعی در عضلات دست از جمله اکستنسور‌ها و فلکسور‌های ساعد، زند اعلایی، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core) و عضله هدف که دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد ایجاد می‌کند و باعث تقویت بینظیر آنها نیز میشود. میتوان از این تمرین در برنامه‌ها استفاده کرد و بهره بسزایی از این حرکت برد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل سوییمر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل سوییمر |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل شناگر |
| نام انگلیسی | Swimmer Dumbbell Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | اکستنسور‌ها و فلکسور‌های ساعد، زند اعلایی، سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات میانی بدن (Core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل سوییمر
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در حالیکه که قامت کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد بایستید. دست‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو ، آرنج‌ها در کنار بدن ، دست ها تقریبا (و نه کاملا) باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست‌ها را با کنترل کامل بر وزنه با بالا هدایت کنید تا جاییکه دمبل‌ها روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون دست‌ها را در بالاترین نقطه به گونه‌ای چرخانده که کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرد و سپس دست‌ها را به پایین بدن و در حالتی که دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با حفظ همین حالت (کف دست رو به بدن است) دست‌ها را به بالا و تا جاییکه دمبل‌ها روبروی سرشانه قرار بگیرند بالا ببرید. این بخش نیز فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست‌ها را دوباره چرخانده تا دوباره کف دست رو به بالا باشد و دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش نیز فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو زاتمن ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در شروع حرکت کف دستان شما رو به جلو بوده و در بخش بالایی حرکت با چرخش داخلی مچ‌ها کف دست‌ها به زمین پایین قرار بگیرد.
بخش شانه ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل ها ایجاد نکنید.
در بخش منفی حرکت، دمبل‌ها را به یکباره به پایین نیاورید تا فشار مناسب به عضلات ساعد شما وارد شود.
در صورت داشتن لوردوز ستون مهره‌ها (گودی کمر) میتوانید به صورت نشسته تمرین را اجرا کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
عمل دم و بازدم حین اجرای حرکت فراموش نشود.
۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
با سلام و احترام و تشکر از آموزش خوبتون, جسارتا فرق جلو بازو سوییمر با زاتمن در چیست چون ظاهرا شبیه هم هستن, با تشکر
سلام. در حرکت جلو بازو سوییمر شما در هنگام اجرای حرکت دمبل ها رو میچرخانید و به بالا و پایین میبرید. اما در حرکت زاتمن وقتی کامل به بالاترین نقطه رسیدید دست را مچرخانید و به پایین میایید و همانطور وقتی در پایین ترین نقطه رسیدید دست را میچرخانید به بالا میاورید.
با سلام ، گویا عکس ها و توضیحات اشتباه هستند ، با سرچ نام انگلیسی حرکت ، شیوه درست آن را میتوان مشاهده کرد ، این حرکت مربوط به حرکتزاتمن هستش نه حرکت سوییمر
سلام وقتتون بخیر.. برای قسمت بالایی جلو بازو کدام حرکاتو پیشنهاد میدید.. ممنون از سایت خوبتون
درود بر شما. ممنون از شما بابت حمایتتون
تمامیه حرکات جلو بازو کل عضله دوسر رو مورد تنش قرار میده