با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل ایستاده

جلو بازو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند.

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه درگیری بیشتر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل ایستاده

حرکت جلو بازو دمبل ایستاده ابتدای فاز منفی
حرکت جلو بازو دمبل ایستاده ابتدای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل ایستاده
نام های دیگرجلو بازو دمبل
نام انگلیسیStanding dumbbell curl
عضله هدفجلو بازو
عضله کمکیساعد – سرشانه
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل ایستاده

  1. دو دمبل را برداشته و در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست ها به سمت روبرو باشد.
  2. می توانید دست ها را جلو بدن خود نگه دارید.
  3. هر دو دست را تا بالاتر از سینه تا انقباض کامل بالا بیاورید.
  4. دست ها را در همان راستا با کنترل کامل پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.در پایین اوردن وزنه عجله نداشته باشید و ارنج دست را کامل باز نکنید تا از اسیب مفصلی جلوگیری شود.
  5. در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
ناحیه فشار عضله در حرکت جلو بازو دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing dumbbell curl

برای جلوگیری از آسیب می توان با تکیه حرکت را انجام داد.

برتری این حرکت نسبت به فرم نشسته امکان برداشتن وزنه های سنگین وجود دارد.

این حرکت در حالتی که دمبل را جلوی بدن نگه داشته اید نیز قابل اجراست.

در حین انجام حرکت مچ دست چرخیده نشود.

در طول انجام حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و جلو و عقب نروند.

در حین انجام حرکت سر ثابت بوده و از خو کردن کمر به عقب خودداری شود.

در فاز منفی حرکت آرنج بطور کامل باز نشده و قفل نشود.

این حرکت با هالتر و سیم کش نیز قابل اجرا است و از فرم های دیگر این حرکت می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام. من مبتدی ام . این حرکت مشکلی نداره واسه من؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:05 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      خیر. این حرکت از ایمنی خوبی برخوردار است و می توان با استفاده از وزنه مناسب از مزایای این حرکت بهره برد.

      پاسخ
  • به دیوار تکیه داده بشه برای آماتور بهتر نیست

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 22, 2021 3:24 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      می تونید این کار رو انجام بدید. ولی در وهله اول بهتره که فرم صحیح حرکت رو با کمک وزنه سبک تر انجام بدید و یاد بگیرید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست