در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل ایستاده
جلو بازو دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند.
فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه درگیری بیشتر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل |
| نام انگلیسی | Standing dumbbell curl |
| عضله هدف | جلو بازو |
| عضله کمکی | ساعد – سرشانه |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل ایستاده
- دو دمبل را برداشته و در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست ها به سمت روبرو باشد.
- می توانید دست ها را جلو بدن خود نگه دارید.
- هر دو دست را تا بالاتر از سینه تا انقباض کامل بالا بیاورید.
- دست ها را در همان راستا با کنترل کامل پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.در پایین اوردن وزنه عجله نداشته باشید و ارنج دست را کامل باز نکنید تا از اسیب مفصلی جلوگیری شود.
- در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای جلوگیری از آسیب می توان با تکیه حرکت را انجام داد.
برتری این حرکت نسبت به فرم نشسته امکان برداشتن وزنه های سنگین وجود دارد.
این حرکت در حالتی که دمبل را جلوی بدن نگه داشته اید نیز قابل اجراست.
در حین انجام حرکت مچ دست چرخیده نشود.
در طول انجام حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و جلو و عقب نروند.
در حین انجام حرکت سر ثابت بوده و از خو کردن کمر به عقب خودداری شود.
در فاز منفی حرکت آرنج بطور کامل باز نشده و قفل نشود.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. من مبتدی ام . این حرکت مشکلی نداره واسه من؟
سلام دوست عزیز
خیر. این حرکت از ایمنی خوبی برخوردار است و می توان با استفاده از وزنه مناسب از مزایای این حرکت بهره برد.
به دیوار تکیه داده بشه برای آماتور بهتر نیست
سلام دوست عزیز
می تونید این کار رو انجام بدید. ولی در وهله اول بهتره که فرم صحیح حرکت رو با کمک وزنه سبک تر انجام بدید و یاد بگیرید.