با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده حرکتی است تک مفصلی ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت برای تقویت عضله دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و اجرای این حرکت به صورت تک دست ایستاده فشار بیشتری نسبت به حالت جفت دست و  نشسته آن دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشند.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده فاز مثبت
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل تک دست ایستاده
نام های دیگرجلو بازو تک دست دمبل ایستاده
نام انگلیسیSingle arm dumbbell curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد – سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده

  1. یک دمبل را با دست راست بردارید و در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. بازو کنار (چسبیده) پهلو (بدن) باشد کف دست به سمت جلو باشد.
  2. در نقطه شروع حرکت ، دست را تا جایی از آرنج خم کنید ، که انقباض کامل در عضله بازو انجام شود و مچ دست کماکان رو به بالا باشد. این بخش فاز مثبت حرکا بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز کامل بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حال حرکت را با توجه به تعداد تکرار نوشته شده در برنامه ­تان اجرا کنید تا یک ست انجام شود.
  5. این حرکت را با دست چپ ، همانند دست راست اجرا کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Single arm dumbbell curl

برای ثبات بهتر و اجرای مناسب‌تر ، زانوها را کمی خم کنید تا به ستون فقرات شما آسیبی وارد نشود.

زمانی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید ، می­‌توانید دست چپ را پشت بدنتان نگه دارید. همینطور می‌­توانید دمبل را با دست چپ بگیرید تا فشار بر روی عضله کمکی‌تان مخصوصاً پنجه‌های شما باقی بماند..

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد.

گردن و کمرتان را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

در طول اجرای حرکت آرنج را به سمت عقب نبرید و به صورت ثابت نگه دارید. حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)

حرکات تمرکزی در شکل@های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست