در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی(جلو بازو) با تمرکز بالا بر روی عضله هدف می‌باشد. این حرکت گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی میز شیبدار نام دیگر این حرکت می‌باشد.
این حرکت را می‌توان به صورت نشسته بر روی میز لاری نیز اجرا کرد ولی تفاوت در این است که در این حالت اجرا در انتهای حرکت فشار بیشتر بر عضله وارد میشود. عضله هدف در این تمرین دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد که تنش بسیار خوبی بر آن اعمال میشود. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سه سربازویی (پشت بازو) و ساعد.
آموزش تصویری
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی میز شیبدار |
| نام انگلیسی | Standing One Hand Dumbbell Curl On Incline Table |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
- برای اجرای حرکت ابتدا یک میز شیبدار (و یا صندلی) با شیب تقریبا 60 درجه آماده کزده و یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. حال تقریبا یک قدم از میز فاصله گرفته و یک دست را بر روی سطح میز یا صندلی به گونه‌ای قرار دهید که پشت بازو کاملا بر روی سطح قرار گرفته و سینه (قفسه) به به لبه بالای میز بچسبد. بدن کمی متمایل به جلو ، سر در راستای ستون فقرات ، پا به اندازه عرض شانه باز و پای مخالف کمی جلوتر از پای دیگر باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست را تا جاییکه دمبل روبروی صورت قرار بگیرد به بالا هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انحام تکرارهای مورد نظر ، حالت بدن را عوض کرده و برای دست دیگر با حفظ دقیق حالت اجرا حرکت را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در بخش منفی حرکت تمرکزی و با حفظ فشار وزنه را به سمت پایین هدایت کنید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پشت بازوی شما بطور کامل روی میز قرار بگیرد.
برای جلوگیری از اسیب به مفصل مچ، مچ دست در گرفتن دمبل خم نباشد.
کمر خود را ثابت نگه دارید.