جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار

جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار یکی از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی(جلو بازو) با تمرکز بالا بر روی عضله هدف می‌باشد. این حرکت گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی میز شیبدار نام دیگر این حرکت می‌باشد.

این حرکت را می‌توان به صورت نشسته بر روی میز لاری نیز اجرا کرد ولی تفاوت در این است که در این حالت اجرا در انتهای حرکت فشار بیشتر بر عضله وارد می‌شود. عضله هدف در این تمرین دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد که تنش بسیار خوبی بر آن اعمال می‌شود. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سه سربازویی (پشت بازو) و ساعد.

آموزش تصویری

جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار

عکس حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار
نام های دیگرجلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی میز شیبدار
نام انگلیسیStanding One Hand Dumbbell Curl On Incline Table
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)،
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار

  1. برای اجرای حرکت ابتدا یک میز شیبدار (و یا صندلی) با شیب تقریبا 60 درجه آماده کزده و یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. حال تقریبا یک قدم از میز فاصله گرفته و یک دست را بر روی سطح میز یا صندلی به گونه‌ای قرار دهید که پشت بازو کاملا بر روی سطح قرار گرفته و سینه (قفسه) به به لبه بالای میز بچسبد. بدن کمی متمایل به جلو ، سر در راستای ستون فقرات ، پا به اندازه عرض شانه باز و پای مخالف کمی جلوتر از پای دیگر باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال دست را تا جاییکه دمبل روبروی صورت قرار بگیرد به بالا هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. بعد از انحام تکرارهای مورد نظر ، حالت بدن را عوض کرده و برای دست دیگر با حفظ دقیق حالت اجرا حرکت را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing One Hand Dumbbell Curl On Incline Table

در بخش منفی حرکت تمرکزی و با حفظ فشار وزنه را به سمت پایین هدایت کنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پشت بازوی شما بطور کامل روی میز قرار بگیرد.

برای جلوگیری از اسیب به مفصل مچ، مچ دست در گرفتن دمبل خم نباشد.

کمر خود را ثابت نگه دارید.

تمرینات بسیار مانند جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار برای تقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام من متوجه منظورتون نشدم در جلو بازو تک دمبل ایستاده روی میز شیبدار فشار انتهای حرکت بیشتر ه یا جلو بازو تک دمبل نشسته لاری؟ و چرا؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 22, 2024 5:59 ب.ظ

      سلام
      در اجرای این حرکت به دلیل وضعیت بدن، شما قادر هستی که دستها را بیشتر از حد نشسته و زمانی که با میز لاری جلو بازو میزنی باز کنی. به همین دلیل وقتی دست باز است، کمی فشار بیشتری به عضله وارد میشود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.