جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده

حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات جلو بازو می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین برای تقویت و تمرین عضلات جلو بازو با دمبل در خانه و منزل یا باشگاه می‌تواند بسیار به شما کمک کند. تفاوت حالت نشسته با ایستاده این حرکت در این است که در حالت نشسته تقلب کمتری در اجرای حرکت اتفاق می‌افتد و در نتیجه وزنه سبک‌تری را می‌توان بکار گرفت و البته در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد ولی در حالت ایستاده وزنه سنگین‌تری را می‌توان بکار گرفت.

عضله هدف این حرکت دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). این تمرین را به نام‌های جلو بازو دمبل تک ایستاده ، جلو بازو دمبل پیشخدمتی ایستاده ، جلو بازو دمبل گارسنی ایستاده نیز می‌نامند. این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات جلو بازو با دمبل برای شکستن سازگاری عضله با تمرینات دانست.

آموزش تصویری

جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده

عکس حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده ابتدار فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده ابتدار فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده
نام های دیگرجلو بازو دمبل تک ایستاده ، جلو بازو دمبل پیشخدمتی ایستاده ، جلو بازو دمبل گارسنی ایستاده
نام انگلیسیStanding Two Hand One Dumbbell Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکی ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده

  1. برای شروع حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، دقت کنید که بهتر است سطح مقطع دمبل بزرگ باشد. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. دمبل را بگونه‌ای بگیرید که دمبل بر زمین عمود بوده و کفه بالایی دمبل بر روی کف دو دست باشد. دقت کنید که کف دو دست حین نگه داشتن دمبل صاف بوده و انگشتان خم نشوند. دست نیز باید در جایی قرار بگیرد که دمبل در پایین و نزدیک بدن باشد.
  2. اکنون حرکت را آغاز کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به صورت نزدیک شود. در این نقطه انگشت شست روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون به آرامی و کنترل کامل وزنه و با تمرکز بر عضله هدف، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که بدن در حین انجام حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
  5. انتخاب وزنه بسیار سنگین و خارج از توان برای اجرای این حرکت ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل ایستاده می‌باشد که درگیری عضلانی تقریبا یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Two Hand One Dumbbell Curl

در انتهای فاز منفی حرکت ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خوداری کنید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله را به همراه داشته باشد.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

حین اجرای حرکت بدن ثابت بوده و از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.

انگشتان ، مچ و ساعد در یک راستا باشند.

تمرینات بسیار مانند جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده برای تقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست