جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده

1. برای شروع حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست ایستاده ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، دقت کنید که بهتر است سطح مقطع دمبل بزرگ باشد. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. دمبل را بگونه‌ای بگیرید که دمبل بر زمین عمود بوده و کفه بالایی دمبل بر روی کف دو دست باشد. دقت کنید که کف دو دست حین نگه داشتن دمبل صاف بوده و انگشتان خم نشوند. دست نیز باید در جایی قرار بگیرد که دمبل در پایین و نزدیک بدن باشد.
2. اکنون حرکت را آغاز کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به صورت نزدیک شود. در این نقطه انگشت شست روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون به آرامی و کنترل کامل وزنه و با تمرکز بر عضله هدف، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. دقت کنید که بدن در حین انجام حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
5. انتخاب وزنه بسیار سنگین و خارج از توان برای اجرای این حرکت ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل ایستاده می‌باشد که درگیری عضلانی تقریبا یکسانی با این حرکت دارد.