جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته

حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات جلو بازو می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین برای تقویت و تمرین عضلات جلو بازو با دمبل در خانه و منزل یا باشگاه می‌تواند بسیار به شما کمک کند. تفاوت حالت نشسته با ایستاده این حرکت در این است که در حالت نشسته تقلب کمتری در اجرای حرکت اتفاق می‌افتد و در نتیجه وزنه سبک‌تری را می‌توان بکار گرفت و البته در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد.

عضله هدف این حرکت دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). این تمرین را به نام‌های جلو بازو دمبل تک نشسته، جلو بازو دمبل پیشخدمتی نشسته، جلو بازو دمبل گارسنی نشسته نیز می‌نامند. این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات جلو بازو با دمبل برای شکستن سازگاری عضله با تمرینات دانست.

آموزش تصویری

جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته

عکس حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته
نام های دیگرجلو بازو دمبل تک نشسته ، جلو بازو دمبل پیشخدمتی نشسته ، جلو بازو دمبل گارسنی نشسته
نام انگلیسیSeated Two Hand One Dumbbell Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکی ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته

  1. برای شروع حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، دقت کنید که بهتر است سطح مقطع دمبل بزرگ باشد. سپس بر روی یک میز یا نیمکت یا صندلی پشتی‌دار با ارتفاع مناسب بنشینید . دقت کنید که ارتفاع مناسب اندازه‌ای است که زاویه زانو 90 درجه باشد. دمبل را بگونه‌ای بگیرید که دمبل بر زمین عمود بوده و کفه بالایی دمبل بر روی کف دو دست باشد. دقت کنید که کف دو دست حین نگه داشتن دمبل صاف بوده و انگشتان خم نشوند. دست نیز باید در جایی قرار بگیرد که دمبل در پایین و نزدیک بدن باشد. پا ها را از هم فاصله دهید، به میزانی که دمبل بین پا حرکت داشته باشد.
  2. اکنون حرکت را آغاز کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به صورت نزدیک شود. در این نقطه انگشت شست روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون به آرامی و کنترل کامل وزنه و با تمرکز بر عضله هدف، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که بدن در حین انجام حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
  5. اگر از صندلی پشتی دار استفاده می‌کنید کمر و پشت را به پشتی تکیه دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل ایستاده می‌باشد که درگیری عضلانی تقریبا یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Two Hand One Dumbbell Curl

در انتهای فاز منفی حرکت ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خوداری کنید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله را به همراه داشته باشد.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

بهتر است از صندلی پشتی‌دار استفاده کنید و کمر و پشت را به آن تکیه دهید.

بهتر است انگشتان ، مچ و ساعد در یک راستا باشند.

تمرینات بسیار مانند جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته برای تقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست