جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته

1. برای شروع حرکت جلو بازو تک دمبل عمودی جفت دست نشسته ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، دقت کنید که بهتر است سطح مقطع دمبل بزرگ باشد. سپس بر روی یک میز یا نیمکت یا صندلی پشتی‌دار با ارتفاع مناسب بنشینید . دقت کنید که ارتفاع مناسب اندازه‌ای است که زاویه زانو 90 درجه باشد. دمبل را بگونه‌ای بگیرید که دمبل بر زمین عمود بوده و کفه بالایی دمبل بر روی کف دو دست باشد. دقت کنید که کف دو دست حین نگه داشتن دمبل صاف بوده و انگشتان خم نشوند. دست نیز باید در جایی قرار بگیرد که دمبل در پایین و نزدیک بدن باشد. پا ها را از هم فاصله دهید، به میزانی که دمبل بین پا حرکت داشته باشد.
2. اکنون حرکت را آغاز کرده و دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به صورت نزدیک شود. در این نقطه انگشت شست روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون به آرامی و کنترل کامل وزنه و با تمرکز بر عضله هدف، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. دقت کنید که بدن در حین انجام حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
5. اگر از صندلی پشتی دار استفاده می‌کنید کمر و پشت را به پشتی تکیه دهید.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل ایستاده می‌باشد که درگیری عضلانی تقریبا یکسانی با این حرکت دارد.