در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات جلو بازو می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل طبقه‌بندی میشود. تفاوت حالت نشسته با ایستاده این حرکت در این است که در حالت نشسته تقلب کمتری در اجرای حرکت اتفاق می‌افتد و در نتیجه وزنه سبک‌تری را می‌توان بکار گرفت و البته در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد ولی در حالت ایستاده وزنه سنگین‌تری را می‌توان بکار گرفت. در ضمن فرم تناوبی باعث ایجاد فشار بهتر بر عضله میشود.
عضله هدف این حرکت دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). این تمرین را می‌توان جزو بهترین تمرینات جلو بازو با دمبل برای شکستن سازگاری عضله با تمرینات دانست. جلو بازو جفت دمبل چکشی متناوب نشسته، جلو بازو دمبل موازی دست موازی تناوبی نشسته، جلو بازو دمبل متناوب موازی نشسته ، جلو بازو دمبل چکشی تک تک نشسته ، جلو بازو دمبل دست موازی متناوب نشسته و .. از نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته |
| نام های دیگر | جلو بازو جفت دمبل چکشی متناوب نشسته، جلو بازو دمبل موازی دست موازی تناوبی نشسته، جلو بازو دمبل متناوب موازی نشسته ، جلو بازو دمبل چکشی تک تک نشسته ، جلو بازو دمبل دست موازی متناوب نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Alternating Hammer Grip Dumbbell Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی نشسته
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و سپس بر روی یک میز ، صندلی و یا نیمکت با ارتفاع مناسب (به حدی که کف پاها کامل بر روی زمین قرار بگیرد) بنشینید. اگر بر روی نیمکت یا میز نشستید دقت کنید که بر روی لبه کوتاه آن بنشینید. حال دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن و دست‌ها کاملا آویزان باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال یک دست را با کنترل کامل بر وزنه با بالا هدایت کنید تا جاییکه دمبل روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون دست را با کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند
برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.
دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.
از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.
در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.