در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس
جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس حرکتی است تک مفصلی ، که در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت باعث تقویت بسیار خوب عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) میشود، همچنین عضلات ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) در گروه عضلات درگیر ثانویه هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی با صفحه |
| نام انگلیسی | Over hand grip plate spider curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس
- صفحه با وزن مناسب را انتخاب کرده و روی یک میز شیببدار ، بگونه‌ای که سینه و شکم بر روز میز قرار گرفته باشد، بنشینید.
- زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- دست ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند. طوری صفحه را بگیرید که پشت دست تان رو به جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، دست ها را از آرنج خم کنید تا جایی که وزنه ، نزدیک به پیشانی (صورت) شود. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با تمرکز برعضله هدف و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مناسب در برنامه تان اجرا کنید.
از وزنه‌ای که در حد توانتان باشد استفاده کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)
وزنه (صفحه) سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد) ، همچنین میتواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف ، خودداری کنید.
نکته ، ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
در این حرکت ، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فشار روی کدوم سر عضله بیشتره؟
در اجرای این حرکت کاهش فشار بر عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) رخ میدهد. با دست برعکس، سر کوتاه و سر بلند عضله دو سر بازویی کمتر درگیر می‌شوند و فشار بیشتری به عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس وارد میشود. این باعث میشود که عضله دو سر بازویی فشار کمتری را تحمل کند و در نتیجه تمرکز حرکت به عضلات دیگر منتقل شود.