با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس

جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس حرکتی است تک مفصلی ، که در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت باعث تقویت بسیار خوب عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می­‌شود، همچنین عضلات ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) در گروه عضلات درگیر ثانویه هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس

جلو بازو دمبل اسپایدر دست برعکس فاز مثبت
جلو بازو دمبل اسپایدر دست برعکس فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی با صفحه
نام انگلیسیOver hand grip plate spider curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس

  1. صفحه با وزن مناسب را انتخاب کرده و روی یک میز شیببدار ، بگونه‌ای که سینه و شکم بر روز میز قرار گرفته باشد، بنشینید.
  2. زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  3. دست­ ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند. طوری صفحه را بگیرید که پشت دست تان رو به جلو باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت ، دست­ ها را از آرنج خم کنید تا جایی که وزنه ، نزدیک به پیشانی (صورت) شود. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با تمرکز برعضله هدف و کنترل کامل  به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مناسب در برنامه ­تان اجرا کنید.
از وزنه‌ای که در حد توانتان باشد استفاده کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر صفحه دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Over hand grip plate spider curl

مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)

وزنه (صفحه) سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد) ، همچنین می­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف ، خودداری کنید.

نکته ، ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

در این حرکت ، شما می­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست