جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار حرکت تک مفصلی بسیار عالی برای ایجاد تنش روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین دادن جلو بازو با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.

فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی پیک عضله دوسر بازویی یا همان سر بیرونی جلو بازو می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه).

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

عکس حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل روی میز شیبدار
نام های دیگر
نام انگلیسیIncline Dumbbell Bicep Curl
عضله هدفدوسر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید و بر روی میز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشینید.
  2. بصورتی روی میز قرار بگیرید که دست‌ها آزاد و در کنار بدن و از سطح بدنتان عقب‌تر باشند.
  3. در حالی که سر بر روی میز است ، کمرتان کامل بر روی میز قرار گرفته باشد.
  4. اکنون دست‌ها را بالا آورده تا جایی که انقباض کامل ایجاد شود و عضله جلو بازوی شما جمع شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
  5. اکنون حرکت نیز به آرامی و با حفظ تمرکز دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به مفصل سرشانه را در پیش دارد، پس وزنه مناسب انتخاب کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Dumbbell Bicep Curl

سر برروی میز قرار بگیرد.

به طور کامل برروی میز قرار بگیرید و کمرتان چسبیده به میز باشد.

بخش شانه‌ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل‌ها ایجاد نکنید.

در بخش منفی حرکت، دمبل هارا به یکباره به پایین نیاورید و با تمرکز این حرکت را انجام دهید

به هیچ عنوان دستهارا جلو تر نیاورید و بخش شانه شما آزاد باشد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

برای جلوگیری از آسیب مفصلی در بخش منفی حرکت آرنج ها را کامل باز نکنید (مفصل را قفل نکنید)

تمرینات بسیار برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست