در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار حرکت تک مفصلی بسیار عالی برای ایجاد تنش روی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین دادن جلو بازو با دمبل می‌توان از این تمرین بخوبی بهره برد.
فشار اصلی و تمرکز این حرکت بر روی پیک عضله دوسر بازویی یا همان سر بیرونی جلو بازو می‌باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه).
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل روی میز شیبدار |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell Bicep Curl |
| عضله هدف | دوسر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، دلتوئید (سرشانه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
- ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید و بر روی میز با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه بنشینید.
- بصورتی روی میز قرار بگیرید که دست‌ها آزاد و در کنار بدن و از سطح بدنتان عقب‌تر باشند.
- در حالی که سر بر روی میز است ، کمرتان کامل بر روی میز قرار گرفته باشد.
- اکنون دست‌ها را بالا آورده تا جایی که انقباض کامل ایجاد شود و عضله جلو بازوی شما جمع شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون حرکت نیز به آرامی و با حفظ تمرکز دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به مفصل سرشانه را در پیش دارد، پس وزنه مناسب انتخاب کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر برروی میز قرار بگیرد.
به طور کامل برروی میز قرار بگیرید و کمرتان چسبیده به میز باشد.
بخش شانه‌ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل‌ها ایجاد نکنید.
در بخش منفی حرکت، دمبل هارا به یکباره به پایین نیاورید و با تمرکز این حرکت را انجام دهید
به هیچ عنوان دستهارا جلو تر نیاورید و بخش شانه شما آزاد باشد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
برای جلوگیری از آسیب مفصلی در بخش منفی حرکت آرنج ها را کامل باز نکنید (مفصل را قفل نکنید)
۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من این حرکت زدم و پست مغزم داره میترکه دلیلش چی بود
سلام صبحتون بخیر
سر درد ناشی از تمرین میتونه به دلیل فشار اوردن زیاد، خستگی، کم خوابی، کم آبی بدن، افت قند خون و … باشه. و هم میتونه عارضه ای باشه که همیشه اون فرد بهش گرفتاره. برای مثال فشار خون بالا یا میگرن.
و چه افرادی نباید انجام بدن
میخاستک بدونم هنگام بالااوردن دست ها ارنج نباید به سمت بالا حرکت کنه؟
درود برشما. خیر از آرنج تا سرشانه کاملا در اجرای حزکت ثابته و نیاز به بالا آوردن و جابجایی نداره.
سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم در این حرکت عضلات تثبیت کننده و هدف اجراش چیست و از چه رده سنی میتونن این حرکتو انجام بدن
درود بر شما وقت بخیر عضلات Core عضلات تثبیت کننده هستند و همچنین عضلات سرشانه. هدف افزایش حجم عضله سه سر بازو و افرادی که دارای حداقل ۶ ماه سابقه تمرین بدنسازی هستند میتونن ازین حرکت بهره ببرند