در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست حرکتی است تک مفصلی ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که فشار خوبی به آن وارد میشود. عضلات کمک کننده که باعث ثبات بهتر در حرکت می‌شوند، عضلات ساعد ، دلتوئید (سرشانه) و سه سربازویی (پشت بازو) هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Alternating Dumbbells spider curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست
- ابتدا دمبل مناسب را با یک دست بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
- زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- دستی که دمبل در آن قرار دارد عمود بر زمین به گونه‌ای باشد که آرنج صاف قرار بگیرد و کف دست به طرف جلو باشد.
- با دست دیگر میز را بگیرید که بدن از حالت تعادل خارج نشود.
- در نقطه شروع حرکت ، دست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورتتان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تعداد ذکر شده را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر اینکه در برنامه‌تان ذکر شده باشد فقط دست راست یا فقط دست چپ).
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.
در ابن حرکت ، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ، ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین میتواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.
در طول اجرای حرکت ، آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.
هنگامی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید ، دست چپ شما میتواند به صورت آزاد و آویزان عمود بر زمین باشد. همچنین میتوانید دمبلی را در دست چپ نگه دارید تا فشار را بر روی عضلات کمکی تان حفظ کنید.