با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست حرکتی است تک مفصلی ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار میگیرد.

 

عضله هدف این حرکت دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که فشار خوبی به آن وارد می‌شود.  عضلات کمک کننده که باعث ثبات بهتر در حرکت می‌شوند، عضلات ساعد ، دلتوئید (سرشانه) و سه سربازویی (پشت بازو) هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست

جلو بازو دمبل اسپایدر تک دست فاز مثبت
جلو بازو دمبل اسپایدر تک دست فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر دمبل تک دست
نام های دیگر
نام انگلیسیAlternating Dumbbells spider curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست

  1. ابتدا دمبل مناسب را با یک دست بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
  2. زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  3.  دستی که دمبل در آن قرار دارد  عمود بر زمین به گونه‌ای باشد که آرنج صاف قرار بگیرد و کف دست به طرف جلو باشد.
  4. با دست دیگر میز را بگیرید که بدن از حالت تعادل خارج نشود.
  5. در نقطه شروع حرکت ، دست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورتتان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  7. تعداد ذکر شده را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر اینکه در برنامه‌تان ذکر شده باشد فقط دست راست یا فقط دست چپ).
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Dumbbells spider curl

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.

در ابن حرکت ، شما می­توانید پاهایتان را روی زمین ، ثابت نگه دارید. همچنین می­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

در طول اجرای حرکت ، آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

هنگامی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید ، دست چپ شما می­تواند به صورت آزاد و آویزان عمود بر زمین باشد. همچنین می­توانید دمبلی را در دست چپ نگه دارید تا فشار را بر روی عضلات کمکی تان حفظ کنید.

حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست