با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی

جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی حرکتی تک مفصلی بوده که فششار متمرکزی بر عضلات دو سر بازویی و بازویی قدامی وارد می‌کند. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت علاوه بر تنش بسیار خوب که بر عضله دو سر بازویی می‌‎آورد ، عضله بازویی قدامی را هم به خوبی درگیر می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. این تمرینات برای تمام ورزشکاران با هر سطحی قابل اجراست.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی

جلو بازو دمبل اسپایدر چکشی فاز مثبت
جلو بازو دمبل اسپایدر چکشی فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
نام های دیگرجلو بازو اسپایدر دمبل موازی
نام انگلیسیDumbbells spider hammer curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو) ، بازویی قدامی
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو ‌)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی

  1. ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
  2. زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  3. دست­‌ها عمود بر زمین و آرنج صاف قرار داشته باشند. کف دست‌­ها به طرف هم باشند. (دست‌ها موازی باشند.)
  4. در نقطه شروع حرکت ، دست­‌ها را از مفصل آرنج خم کنید تا جایی که دمبل­‌ها به صورت نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را با تکرار تعیین شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
  7. تمرکز بر عضله هدف هنگام اجرای حرکات بسیار مهم بوده و باعث رشد بهنر عضلات می‌شود.
  8. تصویر عضلات درگیر روبرو تصویر عضلات درگیر این حرکت بصورت تک دست می‌باشد.
از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hammer Grip Dumbbell Spider Curl

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.

در این حرکت ، شما می­‌توانید پاها را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می‌­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست