در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی حرکتی تک مفصلی بوده که فششار متمرکزی بر عضلات دو سر بازویی و بازویی قدامی وارد می‌کند. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت علاوه بر تنش بسیار خوب که بر عضله دو سر بازویی میآورد ، عضله بازویی قدامی را هم به خوبی درگیر می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند. این تمرینات برای تمام ورزشکاران با هر سطحی قابل اجراست.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی |
| نام های دیگر | جلو بازو اسپایدر دمبل موازی |
| نام انگلیسی | Dumbbells spider hammer curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) ، بازویی قدامی |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو ) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
- ابتدا دو دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
- زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- دست‌ها عمود بر زمین و آرنج صاف قرار داشته باشند. کف دست‌ها به طرف هم باشند. (دست‌ها موازی باشند.)
- در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از مفصل آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورت نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با تکرار تعیین شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
- تمرکز بر عضله هدف هنگام اجرای حرکات بسیار مهم بوده و باعث رشد بهنر عضلات میشود.
- تصویر عضلات درگیر روبرو تصویر عضلات درگیر این حرکت بصورت تک دست می‌باشد.
از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.
در این حرکت ، شما میتوانید پاها را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.