با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل چکشی تک دست

جلو بازو دمبل چکشی تک دست یکی از حرکات تک مفصلی موثر، برای فرمرهی عضلات جلو بازویی است. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت تنش و درگیری بسیار خوبی در عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و بازویی قدامی ایجاد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل چکشی تک دست

عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل چکشی تک دست
نام های دیگر
نام انگلیسیOne Hand Hammer Grip Dumbbell Biceps Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل چکشی تک دست

  1. دمبل مناسب را با یک دست بردارید و صاف بایستید. دقت کنید که پاها را به اندازه عرض شانه باز شده و کمر صاف باشد.
  2. دمبل را در حالت خنثی (حالت چکشی) در کنار بدن نگهدارید به گونه‌ای که کف دست‌تان رو به داخل باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت، آرنج را خم کنید و دمبل را بالا بیاورید تا جایی که انقباض در قسمت جلو بازو (سر بازو) را حس کنید (زاویه آرنج معمولاً ۹۰ درجه و کمی بیشتر است).این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با کنترل کامل بر وزنه و تمرکز کافی بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که آرنج نباید کامل باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. انجام تمرینات بدون رعایت نحوه اجرای صحیح حرکت آسیب‌زا خواهد بود.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

One Hand Hammer Grip Dumbbell Biceps Curl

از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

در حین انجام حرکت بدن ثابت باشد و کمر حرکت نداشته باشد.

دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشود.

برای جلوگیری از آسیب می‌توانید با تکیه گاه حرکت را انجام دهید.

در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.

این حرکت با کمک سیم کش با گیرش های مختلف و فرم قرار گیری‌های متفاوت قابل اجرا می‌باشد که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست