در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو لاری هالتر EZ
جلو بازو لاری هالتر EZ، یکی از حرکات حرفه‌ای و تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات دو سر بازو(جلو بازو) می‌باشد، که جزو حرکات محبوب بین ورزشکاران حرفه‌ای هم هست.
این حرکت جزء تمرینات جلو بازو با هالتر است که با تغییر زاویه دست درگیری قابل توجه‌ای به عضله جلو بازو می‌دهد. بیشتر تمرکز این تمرین بر روی عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی است و عضله ساعد، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سر بازویی(پشت بازو) و core(میان تنه) جزو کمک کننده‌ها بحساب می‌آید.
آموزش تصویری
جلو بازو لاری هالتر EZ
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو لاری هالتر EZ |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | EZ Bar preacher curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) ، بازویی قدامی |
| عضله کمکی | ساعد، بازویی زند زبرین، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، core(میان تنه) ، سه سر بازویی(پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو لاری هالتر EZ
- برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید.
- هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دست‌ها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
حفظ فرم باسن و کمر در هنگام انجام حرکات با میز لاری حائز اهمیت است.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
ابتدا وزنه ها را به هالتر بگذارید و صندلی را تنظیم کنید و سپس بنشینید.
گیرش کلی دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
باسن را رو به عقب و سینه را بالا نگه دارید.
شانه را بالا بگیرید و فیکس کنید و از خم شدن کمر بپرهیزید.
دست ها را در فاز منفی بیش از حد باز نکنید.
در فاز مثبت بیش از حد دست ها را بالا نیاورید.
تمرین را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید تا فشاری مناسب بر روی عضلات شما اعمال شود.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر ، منظور از عضله دو سر بازویی همون سر داخلی است یا هر دوسر داخلی و خارجی با هم؟
سلام وقت شما هم بخیر. عذر خواهی میکنیم بابت دیرکرد در پاسخ. به دلیل اتفاقات اخیر و قطعی اینترنت جوابدهی در سایت با تاخیر انجام میشه. در خصوص سوالتون منظور از دوسر بازویی هر دوسر عضله است یعنی هم سر داخلی و هم سر خارجی
سلام وقت بخیر ، جایگزین این حرکت چی می‌تونه باشه ؟
درود بر شما.
خب میتونید از دستگاه لاری استفاده کنید یا اگر اصلا میز لاری و دستگاه لاری در باشگاه موجود نیست، این حرکت رو با دمبل اجرا کنید به صورت تک دست و دست خود را به همون شکل میز لاری، روی میز بالاسینه قرار بدید.