در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل
جلو بازو اسپایدر دمبل حرکتی است تک مفصلی و بسیار موثر ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش بسیار خوب در عضله دو سر بازویی (جلو بازو) ایجاد می‌کند و کاربرد ویژه این حرکت برای گرد شدن این عضله می‌باشد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) .
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Spider Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل
- ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
- زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- دست ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند و کف دست‌ها به طرف صورت باشند.
- در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورتتان نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه انجام دهید.
در طول اجرای حرکت از چرخش مچ و ساعد جلوگیری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی حرکت ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خوداری کنید.
در این حرکت ، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت ، قرار گرفتن صحیح سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام ایم دقیقا به کدام بخش از بازو فشار میاره
سلام صبحتون بخیر
به سر کوتاه عضله بازو یا همان بخش داخلی فشار بیشتری وارد میکنه.