با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر دمبل

جلو بازو اسپایدر دمبل حرکتی است تک مفصلی و بسیار موثر ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت تنش بسیار خوب در عضله دو سر بازویی (جلو بازو) ایجاد می‌کند و کاربرد ویژه این حرکت برای گرد شدن این عضله می‌باشد. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) .

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل

جلو بازو دمبل اسپایدر فاز مثبت
جلو بازو دمبل اسپایدر فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر دمبل
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی دمبل
نام انگلیسیDumbbell Spider Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل

  1. ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار بطوری قرار بگیرید که سینه و شکم‌تان روی میز شیبدار قرار گرفته باشد.
  2. زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  3. دست ­ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف­ قرار داشته باشند و کف دست­‌ها به طرف صورت باشند.
  4. در نقطه شروع حرکت ، دست‌ها را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل‌ها به صورتتان نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف، به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه انجام دهید.
در طول اجرای حرکت از چرخش مچ و ساعد جلوگیری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Spider Curl

در انتهای فاز منفی حرکت ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خوداری کنید.

در این حرکت ، شما می‌­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می‌­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت ، قرار گرفتن صحیح سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام شود،انتخاب وزنه سنگین می‌­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست