با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو تمرکزی

حرکت جلو بازو تمرکزی یک حرکت تک مفصلی است، که انقباض بسیار خوبی در عضله دو سر بازویی(جلو بازو) ایجاد می‌کند.

این حرکت مورد علاقه آرنولد نیز بوده و به همین دلیل این حرکت را جلو بازو آرنولدی نیز می‌نامند. بسیاری از بدنسازان از این حرکت برای تقویت عضله جلو بازوی خود استفاده می‌کنند. عضله ساعد با انقباض ایزومتریک(ثابت)، پشت بازو و core (میان تنه) جزو عضلات کمک کننده در این نمرین هستند. این تمرین یکی از محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد.

آموزش تصویری

جلو بازو تمرکزی

جلو بازو تمرکزی فاز مثبت
حرکت جلو بازو تمرکزی فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو تمرکزی
نام های دیگرجلو بازو دمبل تمرکزی - جلو بازو آرنولدی
نام انگلیسیDumbbell Concentration Curl
عضله هدفدو سر بازویی(جلو بازو)
عضله کمکیسه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو تمرکزی

  1. ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت بردارید روی یک میز تخت بنشینید. آرنج خود را در بخش داخلی پای خود قرار دهید.
  2. در حالتی که تنه ی شما ثابت است حرکت را شروع کنید و با انقباض روی عضله ی جلو بازو آرنج خود را جمع کنید.
  3. به آرامی و با حفظ فشار دست خود را باز کنید تا آرنج شما صاف شود. به همین ترتیب روی دست مخالفتان نیز اجرا کنید.
  4. در فاز منفی حرکت دمبل به صورت تمرکزی به سمت پایین هدایت شود.
  5. در انجام این حرکت تمرکز بر روی عضله جلو بازو خود داشته باشید.
  6. در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم در بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام شود.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
عضلات درگیر حرکت جلو بازو تمرکزی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Concentration Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد.

تنه شما باید صاف و ثابت باشد.

در بخش منفی آرنج بیش از اندازه باز نشود.

شانه‌های خود را ثابت نگه دارید.

در اجرای این حرکت عجله نکنید.

حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • این حرکت برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 5:52 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . این حرکت کاملا ایمن می باشد و افراد مبتدی با رعایت فرم درست می توانند این حرکت را در برنامه جلو بازو خود اجرا کنند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست