در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل زاتمن تناوبی
جلو بازو دمبل زاتمن تناوبی جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی(جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل زاتمن تک تک ، جلو بازو چرخشی با دمبل تناوبی و جلو بازو دمبل زاتمن متناوب نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.
این تمرین علاوه بر تنش بسیار خوبی که بر عضله هدف خود یعنی دو سر بازویی (جلو بازو) وارد می‌کند فشار بسیار عالی بر روی عضلات زند اعلایی و ساعد نیز وارد می‌کند که باعث رشد و توسعه این عضلات نیز میشود. عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد جزو کمک کننده در این تمرین بشمار می‌آید.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل زاتمن تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل زاتمن تناوبی |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل زاتمن تک تک ، جلو بازو چرخشی با دمبل تناوبی و جلو بازو دمبل زاتمن متناوب |
| نام انگلیسی | Alternating Dumbbell Zottman Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل زاتمن تناوبی
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و صاف بایستید. دمبل‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز و در کنار بدن و مف دست‌ها رو به جلو باشد. پا به اندازه عرض شانه باز ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال یک دست را با کنترل کامل بر وزنه با بالا هدایت کنید تا جاییکه دمبل روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون دست را با کنترل کامل بر وزنه دست را در بالاترین نقطه چرخانده به گونه‌ای که کف دست رو به زمین قرار بگیرد و دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در شروع حرکت کف دستان شما رو به جلو باشد و در بخش بالایی حرکت با چرخش داخلی مچ‌ها کف دست‌ها به زمین پایین قرار بگیرد.
بخش شانه‌ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل‌ها ایجاد نکنید.
در بخش منفی حرکت، دمبل‌ها را به یکباره به پایین نیاورید تا فشار مناسب به عضلات ساعد شما وارد شود.
در صورت داشتن لوردوز ستون مهره‌ها (گودی کمر) میتوانید به صورت نشسته تمرین را اجرا کنید.
عمل دم و بازدم حین اجرای حرکت فراموش نشود.