در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته چرخشی
جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی نشسته یک حرکت تک مفصلی است که باعث تقویت عضله دوسربازویی (جلو بازو) میشود. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل نشسته چرخشی تک تک و جلو بازو دمبل متناوب نشسته نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
فرم چرخشی و انجام تناوبی حرکت باعث ایجاد فشاری متفاوت بر عضلات دوسربازویی (جلوبازو) میشود و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : ساعد، زند اعلایی و سه سر بازویی (پشت بازو). بهتر است ورزشکاران حرفه‌ای این حرکت را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته چرخشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل تناوبی نشسته چرخشی |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل نشسته چرخشی تک تک و جلو بازو دمبل متناوب نشسته |
| نام انگلیسی | Alternating Seated Twisting Dumbbell Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، زند اعلایی و سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته چرخشی
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب (کف پا بر روی زمین قرار بگیرد) بنشینید. بهتر است از صندلی پشنی‌دار استفاده کنید. به گونه‌اب بر روی صندلی بنشینید که باسن بر روی صندلی ثابت ، سر در راستای ستون فقرات ، کمر صاف و کاملا چسبیده به پشتی باشد. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید در سمتی بنشینید که عرض کمتری دارد و دقت کنید که کمر در طول اجرای حرکت کاملا صاف و ثابت و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دمبل‌ها را طوری بگیرید که دست‌ها کاملا آویزان و آرنج تقریبا ( و نه کاملا) و کف دست رو به بدن باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال یک دست را بالا و تا جاییکه دمبل روبروی سرشانه قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با بالا آوردن دمبل تا زمانیکه دمبل به بالاترین نقطه برسد باید بچرخانید به طوری در بالاترین نقطه دمبل به موازات زمین باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دمبل را با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که دست باید هنگام پایین آمدن نیز بچرخد. این بخش فاز منفی بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌های‌تان را حین حرکت به بدن چسبانده و از حرکت آنها خود داری کنید.
به طور کامل برروی میز قرار بگیرید و کمرتان چسبیده به پشتی صندلی باشد.
بخش شانه‌ای شما آزاد باشد و مقاوتی برای جلو آوردن دمبل‌ها ایجاد نکنید.
در بخش منفی حرکت، دمبل‌ها را به یکباره به پایین نیاورید و با تمرکز این حرکت را انجام دهید.
به هیچ عنوان دست‌ها را جلوتر نیاورید و بخش شانه شما آزاد باشد.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
برای جلوگیری از آسیب مفصلی در بخش منفی حرکت آرنج ها را کامل باز نکنید (مفصل را قفل نکنید) .