جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل

حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل چکشی متناوب رو به داخل و جلو بازو دمبل چکشی تک تک رو به داخل نام دیگر این تمرین می‌باشد.

این حرکت می‌‍تواند تنش و فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی دو سر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی وارد کند که باعث رشد و توسعه این عضلات نیز می‌شود. عضلات کمک کننده در این تمرین سه سربازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد می‌باشند. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای کاربردی ویژه دارد.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل

عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل دست راست
عکس حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل دست چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل
نام های دیگرجلو بازو دمبل چکشی متناوب رو به داخل و جلو بازو دمبل چکشی تک تک رو به داخل
نام انگلیسیAlternating Dumbbell Cross Body Bicep Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیسه سربازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل

  1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و بایستید. دقت کنید که پا به اندازه عرض شانه باز ، زانو کمی (فقط کمی) خم ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن بوده و مچ در امتداد دست باشد (مچ نشکند). این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال یک دست را با ایجاد فشار و تمرکز بر عضله هدف به بالا و داخل بدن هدایت کنید. دمبل باید تا جایی بالا و داخل بیاید که مچ روبروی سینه قرار بگیرد (مطابق عکس). این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال دمبل را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید دمبل را رها نکنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. بعد از انجام هر تکرار این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و کاملا به درستی انجام دهید.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Dumbbell Cross Body Bicep Curl

دمبل را در فرم ایده آل یعنی طوری که کمر خم نشود نشسته و بردارید.

دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.

آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.

کمر را خم نکنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

دقت کنید که مفصل سرشانه ثابت بوده و به طرفین و یا عقب و جلو حرکت نداشته باشد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

برای جلوگیری از آسیب مفصلی در بخش منفی حرکت آرنج ها را کامل باز نکنید (مفصل را قفل نکنید)

در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.

کمر را خم نکنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

علاوه بر حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل تمرینات بسیار برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو با دمبل وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.