با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی

جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی حرکتی است تک مفصلی که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد می‌باشند.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی

جلو بازو دمبل اسپایدر تناوبی فاز مثبت دست راست
جلو بازو دمبل اسپایدر تناوبی فاز مثبت دست چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
نام های دیگرجلو بازو اسپایدر دمبل تک تک
جلو بازو عنکبوتی دمبل تک تک
نام انگلیسیAlternative Dumbbell Spider Curl
عضله هدفجلو بازو (2 سر بازویی)
عضله کمکیدلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی

  1. دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیب­دار ،سینه و شکمتان را روی میز به تکیه­ گاه قرار دهید.
  2. دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند ، کف دست‌ها به طرف جلو باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت، دست راست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورت تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم متعادل به نقشه ایتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حال ، حرکت را با دست چپ همانند دست راست تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  6. از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
  7. حرکت را با توجه به تعداد تکرار گفته شده در برنامه­ تان اجرا کنید.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell spider alternative

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.

در این حرکت ، می‌­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می­‌توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت ، قراردادن سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم احرای حرکت به درستی انجام بگیرد. همچنین می­‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.

در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

حرکت جلو بازو اسپایدر در حالات مختلفی مثل گیرش چکشی ، تک دست و ... و با وسایل دیگر نیز قابل اجراست که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست