در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی حرکتی است تک مفصلی که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) میشود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد می‌باشند.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی |
| نام های دیگر | جلو بازو اسپایدر دمبل تک تک جلو بازو عنکبوتی دمبل تک تک |
| نام انگلیسی | Alternative Dumbbell Spider Curl |
| عضله هدف | جلو بازو (2 سر بازویی) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، سه سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
- دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار ،سینه و شکمتان را روی میز به تکیه گاه قرار دهید.
- دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند ، کف دست‌ها به طرف جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت، دست راست را از آرنج خم کنید تا جایی که دمبل به صورت تان نزدیک شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم متعادل به نقشه ایتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال ، حرکت را با دست چپ همانند دست راست تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
- از انتخاب وزنه های سنگین خودداری کنید.
- حرکت را با توجه به تعداد تکرار گفته شده در برنامه تان اجرا کنید.
زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب ، خودداری کنید.
در این حرکت ، میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت ، قراردادن سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم احرای حرکت به درستی انجام بگیرد. همچنین می‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
از چرخش مچ و ساعد خود ، پرهیز کنید.
در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.