با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده یک حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد، که فشار مناسب و قابل توجهی به این عضلات وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات جلو بازو با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این حرکت برای تمرین جلو بازو در خانه قابل اجراست و بسیار کارایی دارد.

 

فرم ایستاده در این حرکت نیز به جابجا کردن وزنه‌های سنگین‌تر و در نتیجه فشار بیشتر بر عضلات بازو کمک خواهد کرد. ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) جزو عضلات درگیر ثانویه بحساب می‌آید و تقریبا فشار یکسانی به هر دو سر بازو می‌آورد. تمرینات جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات جلو بازو بسیار کاربرد دارد.

آموزش تصویری

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده

عکس حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده دست راست
عکس حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده دست چپ

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل تناوبی ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیAlternating Dumbbell Bicep Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد – سرشانه
تجهیزاتدمبل (حرکات جلو بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده

  1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه ‌دارید.
  2. آرنج‌ها باید نزدیک بدن و کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها قرارگرفته باشد.
  3. درحالی ‌که بازوها را ثابت نگه ‌داشته‌اید، دست راست خود را بالا آورده و هم ‌زمان کف دست را بچرخانید تا روبه ‌جلو قرار گیرد.
  4. در این نقطه از حرکت با انقباض عضله دوسر بازو و بیرون دادن نفس(بازدم) ، دمبل را تا سطح شانه بالا بیاورید(فاز مثبت) .
  5. به‌ آرامی و هم‌ زمان با تنفس به داخل(دم) ، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید(فاز منفی) .
  6. حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.
  7. در فاز مثبت حرکت(بالا بردن) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین اوردن) عمل دم انجام شود.
  8. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید.
هر بار که دمبل را بالا میاورید عمل بازدم و هر بار که دمبل را پایین می‌برید عمل دم را انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Dumbbell Bicep Curl

برای جلوگیری از آسیب می توان با تکیه حرکت را انجام داد.

برتری این حرکت نسبت به فرم نشسته این است که امکان برداشتن وزنه‌های سنگین وجود دارد.

این حرکت در حالتی که دمبل را جلوی بدن نگه داشته اید نیز قابل اجراست.

در حین انجام حرکت مچ دست چرخیده نشود.

در طول انجام حرکت دست‌ها (بازوها) در کنار بدن ثابت بوده و جلو و عقب نروند.

در حین انجام حرکت سر ثابت بوده و از خو کردن کمر به عقب خودداری شود.

در فاز منفی حرکت آرنج بطور کامل باز نشده و قفل نشود.

این حرکت با کتل بل و سیم کش و ... نیز قابل اجرا است و از فرم های دیگر این حرکت می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام.. در این حرکت بهتره که با دمبل سنگین تر و تعداد کمتر انجام بدیم یا دمبل سبک تر و تعداد بیشتر؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      جولای 23, 2022 1:18 ب.ظ

      سلام دوست عزیز. در واقع در اجرای کلیه حرکات بدنسازی میتوان از هر دو روشی که ذکر کردید استفاده کرد. انتخاب وزنه با تکرار کم یا زیاد، به هدف شما (عضله سازی ، چربی سوزی ، نگهداری اندام و …) و همچنین سیستم تمرینی که مربی براتون در نظر میگیره ارتباط داره نه به نوع حرکت.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست