زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ، هم در افراد مبتدی و هم حرفه ای به خوبی عضلات پشت را تقویت می کند ، اگر در فرم صحیح اجرا شود ، خیلی احتمال آسیب کمتر می شود.

این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با سیم کش به شمار می آید. بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).

آموزش تصویری

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

ابتدای فاز مثبت حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
انتهای فاز مثبت حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل سیم کش از جلو دست باز
نام های دیگرلت از جلو دست باز - زیر بغل سیم کش دست باز از جلو
نام انگلیسیWide Grip Lat Pull Down
Lat Pull Down
Wide Grip Pull Down
عضله هدفپشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

  1. ابتدا دست‌ها را بر روی میله دستگاه به گونه‌ای تنظیم کنید که تا کاملا قرینه باشند. در نظر داشته باشید که می‌توان از گیرش‌های مختلف برای گرفتن میله استفاده کرد.
  2. روی صندلی دستگاه بنشینید و زانو را زیر جاپایی قرار دهید ، به گونه‌ای که زاویه زانو و کمر ۹۰ درجه باشد.
  3. حرکت را با رعایت قوس کمر مناسب ، شروع کنید. به گونه‌ای که دستگیره تا نزدیک سینه پایین کشیده شود ، تا انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4. دستگیره را با کنترل کامل و تمرکز و با سرعت مورد نظر ، به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  5. این کار را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین را با سرعت و تکنیک صحیح انجام دهید تا تاثیر مورد نظر را بر عضله بگذارد.
عضلات درگیر زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide Grip Lat Pull Down

زاویه زانو در جاپایی ۹۰ درجه باشد ، به گونه‌ای که محکم بوده و تکان نخورد.

هنگام اجرا ، باسن از روی صندلی بلند نشود.

دقت داشته باشید که در فاز مثبت ، دست‌ها بیش از حد (پایین تر از سینه) پایین نیایند. همچنین در فاز منفی ، آرنج نباید بیش از حد باز بوده و یا قفل شود.

سینه را بالا نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.

گیرش انگشت شست می‌تواند به صورت دور دسته هم باشد.

این حرکت در گیرش باز ، متدها و انواع مختلفی دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست