در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ، هم در افراد مبتدی و هم حرفه ای به خوبی عضلات پشت را تقویت می کند ، اگر در فرم صحیح اجرا شود ، خیلی احتمال آسیب کمتر می شود.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با سیم کش به شمار می آید. بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست باز |
| نام های دیگر | لت از جلو دست باز - زیر بغل سیم کش دست باز از جلو |
| نام انگلیسی | Wide Grip Lat Pull Down Lat Pull Down Wide Grip Pull Down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
- ابتدا دست‌ها را بر روی میله دستگاه به گونه‌ای تنظیم کنید که تا کاملا قرینه باشند. در نظر داشته باشید که می‌توان از گیرش‌های مختلف برای گرفتن میله استفاده کرد.
- روی صندلی دستگاه بنشینید و زانو را زیر جاپایی قرار دهید ، به گونه‌ای که زاویه زانو و کمر ۹۰ درجه باشد.
- حرکت را با رعایت قوس کمر مناسب ، شروع کنید. به گونه‌ای که دستگیره تا نزدیک سینه پایین کشیده شود ، تا انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- دستگیره را با کنترل کامل و تمرکز و با سرعت مورد نظر ، به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- این کار را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین را با سرعت و تکنیک صحیح انجام دهید تا تاثیر مورد نظر را بر عضله بگذارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانو در جاپایی ۹۰ درجه باشد ، به گونه‌ای که محکم بوده و تکان نخورد.
هنگام اجرا ، باسن از روی صندلی بلند نشود.
دقت داشته باشید که در فاز مثبت ، دست‌ها بیش از حد (پایین تر از سینه) پایین نیایند. همچنین در فاز منفی ، آرنج نباید بیش از حد باز بوده و یا قفل شود.
سینه را بالا نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.
گیرش انگشت شست می‌تواند به صورت دور دسته هم باشد.