در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ، هم در افراد مبتدی و هم حرفه ای به خوبی عضلات پشت را تقویت می کند ، اگر در فرم صحیح اجرا شود ، خیلی احتمال آسیب کمتر می شود.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با سیم کش به شمار می آید. بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست باز |
| نام های دیگر | لت از جلو دست باز - زیر بغل سیم کش دست باز از جلو |
| نام انگلیسی | Wide Grip Lat Pull Down Lat Pull Down Wide Grip Pull Down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
- ابتدا دست‌ها را بر روی میله دستگاه به گونه‌ای تنظیم کنید که تا کاملا قرینه باشند. در نظر داشته باشید که می‌توان از گیرش‌های مختلف برای گرفتن میله استفاده کرد.
- روی صندلی دستگاه بنشینید و زانو را زیر جاپایی قرار دهید ، به گونه‌ای که زاویه زانو و کمر ۹۰ درجه باشد.
- حرکت را با رعایت قوس کمر مناسب ، شروع کنید. به گونه‌ای که دستگیره تا نزدیک سینه پایین کشیده شود ، تا انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- دستگیره را با کنترل کامل و تمرکز و با سرعت مورد نظر ، به نقطه اولیه حرکت بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- این کار را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین را با سرعت و تکنیک صحیح انجام دهید تا تاثیر مورد نظر را بر عضله بگذارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانو در جاپایی ۹۰ درجه باشد ، به گونه‌ای که محکم بوده و تکان نخورد.
هنگام اجرا ، باسن از روی صندلی بلند نشود.
دقت داشته باشید که در فاز مثبت ، دست‌ها بیش از حد (پایین تر از سینه) پایین نیایند. همچنین در فاز منفی ، آرنج نباید بیش از حد باز بوده و یا قفل شود.
سینه را بالا نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.
گیرش انگشت شست می‌تواند به صورت دور دسته هم باشد.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
داخل حرکته زیربغل سیم کش جلو چرا تو یه تصویر فرد خم شده رو به عقب، ولی تو بعضی عکسها فرد ثابته؟
سلام دوست من. زمانی که شما بیشتر از توان خودتون وزنه میزارید یا باید از یار کمکی استفاده کنید و یا در اجرای حرکت تقلب کنید. این ورزشکار هم در فاز مثبت به همین دلیل کمی به عقب آمده که با تقلب بتونه حرکت را با این وزنه اجرا کنه.
سلام هر صفحه وزنه چقدر جرم دارد
سلام بر شما.
صفحات مختلفی از نظر کیلوگرم (جرم) وجود دارد. معمولا در باشگاه ها از ۲٫۵kg تا ۲۰kg وجود دارد و برخی باشگاه های مجهز تر پایین تر و بالاتر از این مقدار نیز دارند.