در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس جزو حرکات چند مفصلی بسیار کاربردی و عالی برای تقویت عضلات پشت می‌باشد و در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد. زیر بغل سیم کش از جلو مچ جمع برعکس، لت از جلو دست جمع برعکس ، زیر بغل سیم کش دست از جلو برعکس و زیر بغل سیمکش از جلو دست معکوس نام‌های دیگر این حرکت است.
این تمرین تنش بسیار عالی در عضله هدف خود پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد میکند مخصوصا قسمت تحتانی و یا همان انتهای عضله پشتی بزرگ. عضلات درگیر دیگر در این حرکت عبارتند از :ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس |
| نام های دیگر | زیر بغل سیم کش از جلو مچ جمع برعکس، لت از جلو دست جمع برعکس ، زیر بغل سیم کش دست از جلو برعکس و زیر بغل سیمکش از جلو دست معکوس |
| نام انگلیسی | Underhand Lat Pulldown |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، قسمت تحتانی عضله پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) -سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته‌ها را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به بدن باشد بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید و دست‌ها کاملا کشیده باشند(دقت کنید که بدن در این حالت کمی رو به عقب می‌رود). این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیره را به پایین بکشید تا جاییکه مچ دست در روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش دست باز می‌باشد که درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Underhand Lat Pulldown
در انتهای فاز منفی دست کاملا باز نشود (آرنج قفل نشود).
سر در راستای ستون فقرات باشد.
مچ را به صورت صاف نگه دارید و آن را هم نکنید (نشکنید).
از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس به صورت دست باز نیز قابل اجراست و همچنین تمرینات بسیار دیگری برای رشد عضلات زیر بغل با سیم کش وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.