در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل طناب خم از پایین
زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل طناب خم از پایین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل طناب خم از پایین |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | BentOver Cable Row standing rope cable row |
| عضله هدف | ذوزنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور)، دیگر عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)، دوسر بازو (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| عضله کمکی | ذوزنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور)، دیگر عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)، دوسر بازو (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل طناب خم از پایین
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.
- دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.
- زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زانو و پشت خود را بیش از حد خم نکنید که منجر به آسیب شود.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن در شروع حرکت پرهیز کنید.
هنگامی که به طرف شروع حرکت باز می گردید ، می توانید شانه های خود را کمی به جلو هدایت کنید.
مچ دست را به هیچ وجه حرکت ندهید و به صورت ثابت نگه دارید.
از کمر و زانو ها برای کمک گرفتن اقدام نکنید.
سر و گردن را به صورت خنثی نگه دارید.