زیر بغل طناب خم از پایین

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل مخصوصا قسمت میانی و تحتانی عضله پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) کاربرد دارد. عضلات درگیر دیگر، ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) و core(میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل طناب خم از پایین

عکس حرکت زیر بغل طناب خم از پایین ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل طناب خم از پایین ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل طناب خم از پایین
نام های دیگر
نام انگلیسیBentOver Cable Row
standing rope cable row
عضله هدفذوزنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور)، دیگر عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)، دوسر بازو (جلو بازو)، core(میان تنه)
عضله کمکیذوزنقه، گرد بزرگ (ترس ماژور)، دیگر عضلات پشت، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)، دوسر بازو (جلو بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل طناب خم از پایین

  1. وزنه مناسب را انتخاب کنید و طناب را روی قرقره در پایین ترین نقطه دستگاه کراس قرار دهید.
  2.  دو سر طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبروی همدیگر باشند. به عقب بروید تا بازوها و دست‌ها به صورت آویزان و صاف قرار گیرند.
  3. زانوها را طوری خم کنید که روبه جلو خم شوید اما سر سینه و کمر را صاف نگه دارید. عضلات core (میانی و مرکزی) را به صورت محکم و ثابت نگه دارید.
  4. در نقطه شروع حرکت ، طناب را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور نشوند و تیغه های شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعدا مشخص در برنامتان اجرا کنید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل طناب خم از پایین

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

BentOver Cable Row

زانو و پشت خود را بیش از حد خم نکنید که منجر به آسیب شود.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن در شروع حرکت پرهیز کنید.

هنگامی که به طرف شروع حرکت باز می گردید ، می توانید شانه های خود را کمی به جلو هدایت کنید.

مچ دست را به هیچ وجه حرکت ندهید و به صورت ثابت نگه دارید.

از کمر و زانو ها برای کمک گرفتن اقدام نکنید.

سر و گردن را به صورت خنثی نگه دارید.

این حرکت با دمبل و هالتر در حالات مختلف نیز قابل اجراست که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست