در این صفحه خواهید خواند :
پول اور سیم کش تک دست
پول اور سیم کش تک دست یکی از حرکات تک مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تفکیک عضله و فشار تمرکزی بر عضله پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب است. دیگر عضلات کمکی در اجرای حرکت ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)و ساعد هستند.
آموزش تصویری
پول اور سیم کش تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور سیم کش تک دست |
| نام های دیگر | پلاور سیم کش تک دست |
| نام انگلیسی | standing one hand(arm) cable pull over |
| عضله هدف | پشتی بزرگ(زیر بغل) |
| عضله کمکی | سینه‌ای بزرگ، سرشلنه پشتی، ساعد، عضله گرد بزرگ، ذوزنقه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور سیم کش تک دست
- روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را در بالا ترین قسمت قرار دهید . دستگیره تکی را روی قرقره قرار دهید.
- تکنون پاها را کمی خم کنید. کمر را به صورت صاف نگه دارید.
- دقت کنید که پشت خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید
- دستگیره را با دست راست بگیرید به طوری که دست و مچتان کامل صاف و کف دست رو به پایین باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، دست را به صورت قوس به سمت پایین و ران خود بکشید در حالی که تیغه شانه را به پشت منقبض کرده اید. Core (میانی و مرکزی) را به طور ثابت نگه دارید . از مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از پایان تکرار برای یک دست این تعداد را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر مربی شما غیر از این برای شما در نظر گرفته باشد(.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
- فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش از بالا تک دست می‌باشد که تقریبا درگیری مشابهی با این حرکت در عضلات ایجاد می‌کند.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سرسینه را به طور صاف در روبرو بالا نگه دارید.
حتما شانه را در فاز مثبت به سمت عقب ببرید تا انقباض بهتری را تجربه کنید.
گردن را به صورت خنثی نگه دارید و آنرا تکان ندهید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن بیهوده خود داری کنید.
پاهایتان ثابت روی زمین باشد ، از تکان خوردن در حین اجرای حرکت پرهیز کنید.
آرنج ها را در طول حرکت خم نکنید.
مچ دست را به هیچ وجه جابجا نکنید (تکان ندهید).