پول اور سیم کش تک دست

پول اور سیم کش تک دست یکی از حرکات تک مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تفکیک عضله و فشار تمرکزی بر عضله پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب است. دیگر عضلات کمکی در اجرای حرکت ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)و ساعد هستند.

آموزش تصویری

پول اور سیم کش تک دست

عکس پول اور سیم کش تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس پول اور سیم کش تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور سیم کش تک دست
نام های دیگرپلاور سیم کش تک دست‌
نام انگلیسیstanding one hand(arm) cable pull over
عضله هدفپشتی بزرگ(زیر بغل)
عضله کمکیسینه‌ای بزرگ، سرشلنه پشتی، ساعد، عضله گرد بزرگ، ذوزنقه
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور سیم کش تک دست

  1. روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید و قرقره را در بالا ترین قسمت قرار دهید . دستگیره تکی را روی قرقره قرار دهید.
  2. تکنون پاها را کمی خم کنید. کمر را به صورت صاف نگه دارید.
  3. دقت کنید که پشت خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید
  4. دستگیره را با دست راست بگیرید به طوری که دست و مچتان کامل صاف و کف دست رو به پایین باشد.
  5. در نقطه شروع حرکت ، دست را به صورت قوس به سمت پایین و ران خود بکشید در حالی که تیغه شانه را به پشت منقبض کرده اید. Core (میانی و مرکزی) را به طور ثابت نگه دارید . از مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  7. بعد از پایان تکرار برای یک دست این تعداد را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر مربی شما غیر از این برای شما در نظر گرفته باشد(.
  8. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
  9. فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش از بالا تک دست می‌باشد که تقریبا درگیری مشابهی با این حرکت در عضلات ایجاد می‌کند.
عکس عضلات درگیر حرکت زیر بغل پول اور سیم کش تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

standing one hand cable pull over

سرسینه را به طور صاف در روبرو بالا نگه دارید.

حتما شانه را در فاز مثبت به سمت عقب ببرید تا انقباض بهتری را تجربه کنید.

گردن را به صورت خنثی نگه دارید و آنرا تکان ندهید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن بیهوده خود داری کنید.

پاهایتان ثابت روی زمین باشد ، از تکان خوردن در حین اجرای حرکت پرهیز کنید.

آرنج ها را در طول حرکت خم نکنید.

مچ دست را به هیچ وجه جابجا نکنید (تکان ندهید).

حرکت پول اور سیم کش در حالات مختلف دیگری نیز قابل اجراست که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست