در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل قایقی تک دست
زیر بغل قایقی تک دست یک تمرین تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشتی می‌باشد که در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش طبقه‌بندی میشود.
این تمرین کشش بسیار خوبی روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) دارد و باعث تقویت خوب این عضله میشود. عضله هدف تمرین زیر بغل قایقی تک دست پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core). انجام این تمرین بصورت تک دست باعث میشود کمربند میانی بدن هم تحت فشاری خاص قرار بگیرد.
آموزش تصویری
زیر بغل قایقی تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل قایقی تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated One Hand Cable Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل قایقی تک دست
- برای اجرای حرکت زیر بغل قایقی تک دست ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در پایین دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دسته را بگیرید. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید(دقت کنید که بدن در این حالت کمی می‌چرخد). دست به حدی کشیده شده باشد که مچ دست کمی جلوتر از زانو قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیره را به عقب بکشید نا جاییکه مچ دست در کنار بدن قرار بگیرد. دقت کنید که همزمان با کشیدن دسته به عقب، بدن نیز چرخیده و به حالت اولیه باز می‌گردد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای حفظ تعادل میتوانید دست دیگر را به کمر بگیرید. دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت ثابت باشد. همچنین سرشانه به جلو یا عقب حرکت نکند.
- این چرخه را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
بهتر است از کمربند استفاده کنید.
از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
بدن بیش از حد به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
پنجه حین اجرای حرکت باز و بسته نشود.