در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل قایقی دوبل
زیر بغل قایقی دوبل ، از حرکات کاربردی برای تقویت بیشتر ، عضلات ذوزنقه می باشد و نقش مهمی در اصلاح درد های شانه و گردن دارد.
این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات زیر بغل با سیم کش قرار می گیرد. بخش اصلی فشار ، در این تمرین ، روی عضلات ذوزنقه ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) قرار دارد. همچنین عضلات دیگری مانند گرد بزرگ (ترس ماژور) ، گرد کوچک (ترس مینور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد و عضلات مرکزی (core) از آن ها به عنوان عضلات کمکی یاد می شود.
آموزش تصویری
زیر بغل قایقی دوبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل قایقی دوبل |
| نام های دیگر | زیر بغل قایقی دستگیره دوبل - پارویی دوبل |
| نام انگلیسی | Seated Cable Row Seated Low Row |
| عضله هدف | ذوزنقه و عضلات پشت بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | گرد بزرگ (ترس ماژور) - گرد کوچک (ترس مینور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - عضلات سینه ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل قایقی دوبل
- برای شروع ، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی جاپایی بگذارید و دستگیره دوبل را بردارید. کمر را کمی رو به جلو ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. (همزمان با کشیدن ، بدن خود را به بالا هدایت کنید تا عمود بر زمین شود)
- دستگیره را به سمت پایین شکم خود بکشید ، تا انقباض کامل انجام گیرد و به بدنتان برسد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس در حالتی که فرم بدنتان را حفظ می‌کنید دست‌ها را باز کنید و به سمت نقطه شروع هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دستگیره را به گونه‌ای محکم بگیرید که پنجه شما حین حرکت باز و بسته نشود.
حین انجام حرکت ، دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از بدن دور نکنید.
در ابتدا و انتهای حرکت ، بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.
حین اجرای حرکت ، سینه را بالا نگه دارید و قوس کمر را حفظ کنید.
بهتر است برای اجرای حرکت از کمربند استفاده کنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
با سلام. صفحه وبتون خیلی طول می کشه لود شه.
واقعا سایتتون عالی هستش
ازتون ممنونم
سلام.ببخشید میخواستم بدونم کدوم حرکات زیر بغل و پشت مناسب افراد مبتدی هست؟
سلام دوست من
حرکات با دستگاه بهترین گزینه برای افراد مبتدی به حساب می‌آید. اما باید در نظر داشته باشید که کم کم حرکاتی که با هالتر و دمبل اجرا میشوند را به تمرینات اضافه کنید. چراکه باید برای بدن شناخته شوند و فرم صحیح کنترل و اجرای آن را یاد بگیرید. همچنین افراد مبتدی بهتره از حرکاتی برای عضله زیربغل استفاده کنند که کمترین فشار را روی کمر وارد کند. به این منظور میتوان تمریناتی را اجرا کرد که در آن سینه به یک بخش ثابت (Chest support) تکیه داده شود.