زیر بغل قایقی دوبل

زیر بغل قایقی دوبل ، از حرکات کاربردی برای تقویت بیشتر ، عضلات ذوزنقه می باشد و نقش مهمی در اصلاح درد های شانه و گردن دارد.

این حرکت ، چند مفصلی است و در گروه حرکات زیر بغل با سیم کش قرار می گیرد. بخش اصلی فشار ، در این تمرین ، روی عضلات ذوزنقه ، عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) قرار دارد. همچنین عضلات دیگری مانند گرد بزرگ (ترس ماژور) ، گرد کوچک (ترس مینور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، دوسر بازو (جلو بازو) و ساعد و عضلات مرکزی (core) از آن ها به عنوان عضلات کمکی یاد می شود.

آموزش تصویری

زیر بغل قایقی دوبل

ابتدای فاز مثبت زیر بغل قایقی دوبل
انتهای فاز مثبت حرکت زیر بغل قایقی دوبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل قایقی دوبل
نام های دیگرزیر بغل قایقی دستگیره دوبل - پارویی دوبل
نام انگلیسیSeated Cable Row
Seated Low Row
عضله هدفذوزنقه و عضلات پشت بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیگرد بزرگ (ترس ماژور) - گرد کوچک (ترس مینور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - عضلات سینه ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل قایقی دوبل

  1. برای شروع ، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی جاپایی بگذارید و دستگیره دوبل را بردارید. کمر را کمی رو به جلو ببرید. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. (همزمان با کشیدن ، بدن خود را به بالا هدایت کنید تا عمود بر زمین شود)
  2. دستگیره را به سمت پایین شکم خود بکشید ، تا انقباض کامل انجام گیرد و به بدنتان برسد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. سپس در حالتی که فرم بدنتان را حفظ می‌کنید دست‌ها را باز کنید و به سمت نقطه شروع هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  4. این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
فرم صحیح نشستن در انجام حرکات با دستگاه قایقی بسیار حائز اهمیت است.
عضلات درگیر حرکت زیر بغل قایقی دوبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Cable Row

دستگیره را به گونه‌ای محکم بگیرید که پنجه شما حین حرکت باز و بسته نشود.

حین انجام حرکت ، دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از بدن دور نکنید.

در ابتدا و انتهای حرکت ، بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.

حین اجرای حرکت ، سینه را بالا نگه دارید و قوس کمر را حفظ کنید.

بهتر است برای اجرای حرکت از کمربند استفاده کنید.

تعداد زیادی از حرکات زیر بغل با دستگاه قایقی قابل اجرا می باشد که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • با سلام. صفحه وبتون خیلی طول می کشه لود شه.

    پاسخ
  • واقعا سایتتون عالی هستش
    ازتون ممنونم

    پاسخ
  • سلام.ببخشید میخواستم بدونم کدوم حرکات زیر بغل و پشت مناسب افراد مبتدی هست؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      اکتبر 19, 2021 1:04 ب.ظ

      سلام دوست من
      حرکات با دستگاه بهترین گزینه برای افراد مبتدی به حساب می‌آید. اما باید در نظر داشته باشید که کم کم حرکاتی که با هالتر و دمبل اجرا میشوند را به تمرینات اضافه کنید. چراکه باید برای بدن شناخته شوند و فرم صحیح کنترل و اجرای آن را یاد بگیرید. همچنین افراد مبتدی بهتره از حرکاتی برای عضله زیربغل استفاده کنند که کمترین فشار را روی کمر وارد کند. به این منظور میتوان تمریناتی را اجرا کرد که در آن سینه به یک بخش ثابت (Chest support) تکیه داده شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست