در این صفحه خواهید خواند :
پول اور طناب ایستاده
پول اور طناب ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید.
عضله ای که در اجرای آن ، بیشترین تنش را در بر می گیرد ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. عضلات کمکی دیگر ، عضله ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری
پول اور طناب ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور طناب ایستاده |
| نام های دیگر | پلاور طناب - پول اور طناب - پول اور طناب جفت ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing rope cable pull over rope pull over cable rope pull over |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) -سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور طناب ایستاده
- دستگیره طناب را در بالاترین نقطه دستگاه سیم کراس وصل کنید.
- باسن خود را منقبض کنید. زانو و آرنج را کمی خم کنید. طناب را به صورت چکشی (موازی – کف دست ها رو به یک دیگر) در دست بگیرید.
- در نقطه شروع ، آرنج ها را خم کنید و طناب را به صورت صاف به سمت ران بکشید. لازم به ذکر است که کمر و پشت شما در طول اجرا باید صاف باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه ابتدایی بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
فرم درست اجرا ، در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما به این مسئله دقت کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
عضلات مرکزی خود را در طول حرکت ، در حالت انقباض نگه دارید.
در طول اجرای حرکت ، پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و هنگام بازگشت به نقطه اولیه حرکت جابه جا نشوید.
پشت خود را قوز نکنید ، چون مفصل شانه در حال انجام حرکت است.
اگر دارای ناهنجاری در سرشانه خود هستید یا هرگونه مشکل مانند کمر درد دارید با مربی خود مشورت کنید.
وزنه مناسبی را برای این حرکت انتخاب کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد فشار جانبی به عضلات سرشانه و پشت بازو بیشتر می شود و تمرکز روی عضله هدف کمتر خواهد شد.
از استراحت کردن در انتهای فاز منفی حرکت بپرهیزید.
در فاز مثبت حرکت ، عمل بازدم و در فاز منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.
۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. میشه این حرکت رو سوپرست اجرا کرد؟
سلام دوست عزیز
بله این حرکت را می توان با یک حرکت چند مفصلی مثل بارفیکس یا زیر بغل هالتر خم به صورت سوپرست اجرا کرد.
سلام اینجا هدف تارهای عمودی هست یا تارهای افقی پشتی بزرگ
دلیلشم بگید ممنون میشم🌹
سلام دوست من. لطفا سوالتون رو کمی واضح تر بیان کنید چون تارهای افقی و عمودی در آناتومی بدن برای من ناشناختس و منظورتون رو متوجه نمیشم.
سلام. ۵ گروه عضلانی هر کدام جزو کدام دسته از تار های کند انقباض یا تند انقباض هستند؟(بازو، سینه، پا، زیزبغل، سرشانه)