پول اور طناب ایستاده

پول اور طناب ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید.

عضله ای که در اجرای آن ، بیشترین تنش را در بر می گیرد ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. عضلات کمکی دیگر ، عضله ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.

آموزش تصویری

پول اور طناب ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت پول اور طناب جفت ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت پول اور طناب جفت ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور طناب ایستاده
نام های دیگرپلاور طناب - پول اور طناب - پول اور طناب جفت ایستاده
نام انگلیسیStanding rope cable pull over
rope pull over
cable rope pull over
عضله هدفپشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) -سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) - ساعد
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور طناب ایستاده

  1.  دستگیره طناب را در بالاترین نقطه دستگاه سیم کراس وصل کنید.
  2. باسن خود را منقبض کنید. زانو و آرنج را کمی خم کنید. طناب را به صورت چکشی (موازی – کف دست ها رو به یک دیگر) در دست بگیرید.
  3. در نقطه شروع ، آرنج ها را خم کنید و طناب را به صورت صاف به سمت ران بکشید. لازم به ذکر است که کمر و پشت شما در طول اجرا باید صاف باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه ابتدایی بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
فرم درست اجرا ، در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما به این مسئله دقت کنید.
تصویر عضلات درگیر حرکت پول اور طناب جفت ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing rope cable pull over

عضلات مرکزی خود را در طول حرکت ، در حالت انقباض نگه دارید.

در طول اجرای حرکت ، پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و هنگام بازگشت به نقطه اولیه حرکت جابه جا نشوید.

پشت خود را قوز نکنید ، چون مفصل شانه در حال انجام حرکت است.

اگر دارای ناهنجاری در سرشانه خود هستید یا هرگونه مشکل مانند کمر درد دارید با مربی خود مشورت کنید.

وزنه مناسبی را برای این حرکت انتخاب کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد فشار جانبی به عضلات سرشانه و پشت بازو بیشتر می شود و تمرکز روی عضله هدف کمتر خواهد شد.

از استراحت کردن در انتهای فاز منفی حرکت بپرهیزید.

در فاز مثبت حرکت ، عمل بازدم و در فاز منفی حرکت ، عمل دم را انجام دهید.

حرکت پول اور طناب ، به صورت خوابیده نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • ُسهراب حداد
    آگوست 12, 2021 12:35 ب.ظ

    سلام. میشه این حرکت رو سوپرست اجرا کرد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 12, 2021 8:58 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بله این حرکت را می توان با یک حرکت چند مفصلی مثل بارفیکس یا زیر بغل هالتر خم به صورت سوپرست اجرا کرد.

      پاسخ
  • سلام اینجا هدف تارهای عمودی هست یا تارهای افقی پشتی بزرگ
    دلیلشم بگید ممنون میشم🌹

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 26, 2021 3:23 ب.ظ

      سلام دوست من. لطفا سوالتون رو کمی واضح تر بیان کنید چون تارهای افقی و عمودی در آناتومی بدن برای من ناشناختس و منظورتون رو متوجه نمیشم.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست