زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس  یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران مبتدی و حرفه­‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین جزو تمرینات زیر بغل با سیم کش دسته‌بندی می‌شود.

این حرکت برای رشد و تقویت عضله زیر بغل و پهن کردن و طویل کردن قسمت تحتاتی عضله زیر بغل استفاده می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این حرکت، عضلات ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) – سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core) هستند.

آموزش تصویری

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس

عکس ابتدای فاز مثبت حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس
عکس ابتدای فاز منفی حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس
نام های دیگر
نام انگلیسیReverse Grip lat pull down
عضله هدفپشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core)
تجهیزات سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس

  1. وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه به طوری که کف دستانتان رو به شما است، بگیرید.
  2. حال روی صندلی نشسته و پای خود را در جا پایی تنظیم کنید، کماکان آرنج و دستانتان صاف و عضلات شانه و پشت دارای کشش هستند.
  3. در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله زیر بغل، آرنج‌­ها را خم کنید و میله را به طرف صورت در راستای­ عمود پایین بکشید. میله را تا جلو صورت (چانه) پایین آورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
برای نتیجه‌گیری بهتر باید تمرینات را با تمرکز انجام داد.
عکس عضلات درگیر در حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Grip lat pull down

کمر را صاف نگه دارید.

از وزنه سبک استفاده کنید تا به مفصل کتف و سرشانه آسیبی نرسد.

باسن خود را از روی بالشتک صندلی بلند نکنید.

اگر بر روی صندلی حرکت را انجام می‌دهید؛ در طول فاز مثبت می‌­توانید پشت را کمی به عقب ببرید، اما نه بیش از حد.

مچ را به هیچ عنوان خم نکنید.

گردن را به جلو و عقب نبرید و در راستای ستون فقرات باشد.

در حالی که کمر صاف است، باسن را رو به عقب نگه دارید.

از جلو بازو کمک نگیرید و تمام تمرکز را به روی عضلات زیر بغل (پشتی بزرگ – کف) بگذارید.

عضله زیر بغل را می‌توان با دستگاه سیم کش به شیوه‌های مختلف تمرین داد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست