در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین جزو تمرینات زیر بغل با سیم کش دسته‌بندی میشود.
این حرکت برای رشد و تقویت عضله زیر بغل و پهن کردن و طویل کردن قسمت تحتاتی عضله زیر بغل استفاده میشود. عضلات درگیر ثانویه در این حرکت، عضلات ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) – سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core) هستند.
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Reverse Grip lat pull down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ(لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - دیگر عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز برعکس
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه به طوری که کف دستانتان رو به شما است، بگیرید.
- حال روی صندلی نشسته و پای خود را در جا پایی تنظیم کنید، کماکان آرنج و دستانتان صاف و عضلات شانه و پشت دارای کشش هستند.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله زیر بغل، آرنج‌ها را خم کنید و میله را به طرف صورت در راستای عمود پایین بکشید. میله را تا جلو صورت (چانه) پایین آورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
برای نتیجه‌گیری بهتر باید تمرینات را با تمرکز انجام داد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف نگه دارید.
از وزنه سبک استفاده کنید تا به مفصل کتف و سرشانه آسیبی نرسد.
باسن خود را از روی بالشتک صندلی بلند نکنید.
اگر بر روی صندلی حرکت را انجام می‌دهید؛ در طول فاز مثبت میتوانید پشت را کمی به عقب ببرید، اما نه بیش از حد.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید.
گردن را به جلو و عقب نبرید و در راستای ستون فقرات باشد.
در حالی که کمر صاف است، باسن را رو به عقب نگه دارید.
از جلو بازو کمک نگیرید و تمام تمرکز را به روی عضلات زیر بغل (پشتی بزرگ – کف) بگذارید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
آموزش حرکت زیربغل لت از جلو با دستگاه رو بزارید لطفا ممنون
درود برشما. داخل پیج اینستاگرام ما میتونید اموزش حرکات رو مشاهده کنید.