پول داون دست برعکس با تکیه سینه

1. برای ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه (با توجه به قد خود) قرار دهید. اکنون یک میز شیبدار (بالا سینه با شیب تقریبا 45 درجه)  که تقریبا کمی کمتر از قد خود با دستگاه فاصله داشته باشد رو روبروی دستگاه سیم کش قرار داده و با سینه به آن تکیه دهید. برای تعادل بیشتر پا ها را باز کنید و پنجه بر روی زمین باشد. حال میله را به صورتی بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و پشت دست رو به زمین و دست‌ها کشیده و آرنج تقریبا(و نه کاملا) باز و در حالت طبیعی بدن و همچنین مچ‌ها در امتداد دست باشند. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال میله را با فشار و سرعت مناسب به سمت بدن بکشید تا جاییکه مچ دست تقریبا روبروی سرشانه و یا کم بالاتر از سینه قرار بگیرد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. برای حفظ تعادل می‌توانید باسن خود را بر روی صندلی میز بگذارید.
5. . دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت ثابت باشد. همچنین سرشانه به جلو یا عقب حرکت نکند.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت جفت دست این حرکت بوده که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.