در این صفحه خواهید خواند :
پول اور طناب تک دست
حرکت پول اور طناب تک دست یک تمرین تک مفصلی برای تقویت عضلات زیر بغل و پشتی می‌باشد که در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش دسته‌بندی میشود.
این تمرین که در بین بدنسازان به دلیل راحتی در تلفظ پلاور سیم کش طناب تک دست نامیده می‌شده از این جهت بسیار عالی است که تمرکز بیشتری بر عضله هدف دارد. انجام این تمرین باعث ایجاد فشار متفاوت بر کمربندی میانی بدن نسبت به حالت جفت دست شده و به تقویت بیشتر کمربند میانی بدن نیز کمک می‌کند. عضله هدف تمرین پول اور طناب تک دست پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core).
آموزش تصویری
پول اور طناب تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور طناب تک دست |
| نام های دیگر | پلاور طناب تک دست ، پول اور طناب تک دست ایستاده |
| نام انگلیسی | One Hand Rope Pullover |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد ، دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور طناب تک دست
- برای اجرای حرکت پول اور طناب تک دست ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه (با توجه به قد خود) قرار دهید. اکنون یک سر طناب را به گونه‌ای بگیرید که تقریبا کمی کمتر از قد خود با دستگاه فاصله داشته و پا به اندازه عرض شانه باز شده باشد. بدن رو به جلو خم شده (بین 30 تا 45 درجه) و راستای حرکتی طناب در خط مستقیم و از کنار بدن (به گونه‌ای بایستید که قرقره روبروی سرشانه ولی بالاتر باشد) و آرنج در حالت طبیعی (نه کاملا باز و قفل شده) باشد. اکنون طناب را تا جاییکه که مچ دست روبروی سرشانه قرار بگیرد پایین بیاورید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال طناب را با فشار و سرعت مناسب به سمت پایین بکشید تا جاییکه مچ دست در کنار بدن (در کنار لگن و یا کمی عقب‌تر از لگن) قرار بگیرد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- برای حفظ تعادل میتوانید دست دیگر را به کمر بگیرید. دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت ثابت باشد. همچنین سرشانه به جلو یا عقب حرکت نکند.
- این چرخه را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت جفت دست این حرکت بوده که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
محل قرارگیری قرقره را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
در انتهای فاز منفی دست بالاتر از سرشانه نیاید.
از انتخاب وزنه بسیار سنگین به شدت خودداری کنید.
در طول اجرای حرکت ، باسن خود را بالا نگه داشته و قوس کمر خود را حفظ کنید.
پا به اندازه عرض شانه باز شود. سینه خود را بالا نگه دارید.
تنه بهتر است ثابت باشد اما اگر برای شما مشکل است ، در قسمت مثبت کمی تنه به سمت بالا و در قسمت منفی به نقطه شروع باز گردد.
زانوهایتان کمی خم شود.