در این صفحه خواهید خواند :
پول اور سیم کش تک دست چکشی
پول اور سیم کش تک دست چکشی یکی از حرکات تک مفصلی است، که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد. برای آسانی در تلفظ این تمرین را پلاور سیم کش تک دست چکشی نیز می‌نامند.
این تمرین مانند دیگر حرکات با فرم تک دست مناسب برای ایجاد تقارن بین عضلات و تمرکز بیشتر روی عضله هدف یعنی پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
آموزش تصویری
پول اور سیم کش تک دست چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور سیم کش تک دست چکشی |
| نام های دیگر | پلاور سیم کش تک دست چکشی |
| نام انگلیسی | One Hand Hammer Grip Cable Pullover |
| عضله هدف | پشتی بزرگ(زیر بغل) |
| عضله کمکی | سینه‌ای بزرگ، سرشلنه پشتی، ساعد، عضله گرد بزرگ، ذوزنقه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور سیم کش تک دست چکشی
- روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید و وزن مناسب را بر روی دستگاه و قرقره را در بالاترین قسمت قرار دهید . دستگیره تکی را روی قرقره قرار دهید. اکنون پاها را اندازه عرض شانه بار و رانو را کمی خم کنید. کمر را به صورت صاف نگه دارید. دقت کنید که پشت خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید. اکنون سیم کش را طوری بگیرید که مچ کاملا صاف و در انتداد ساعد و کف دست رو به زمین باشد. همچنین دست در بالا در حدی که زاویه زیر بغل تقریبا 150 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت اسن.
- در نقطه شروع حرکت ، دست را به صورت قوس به سمت پایین و ران خود بکشید در حالی که تیغه شانه را به پشت منقبض کرده اید. Core (میانی و مرکزی) را به طور ثابت نگه دارید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و به آرامی به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از پایان تکرار برای یک دست این تعداد را برای دست دیگر انجام دهید تا یک ست به پایان برسد(مگر مربی شما غیر از این برای شما در نظر گرفته باشد).
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
- فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش از بالا تک دست می‌باشد که تقریبا درگیری مشابهی با این حرکت در عضلات ایجاد می‌کند.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
عضلات مرکزی خود را در طول حرکت ، در حالت انقباض نگه دارید.
در طول اجرای حرکت ، پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و هنگام بازگشت به نقطه اولیه حرکت جابه جا نشوید.
پشت خود را قوز نکنید ، چون مفصل شانه در حال انجام حرکت است.
اگر دارای ناهنجاری در سرشانه خود هستید یا هرگونه مشکل مانند کمر درد دارید با مربی خود مشورت کنید.
وزنه مناسبی را برای این حرکت انتخاب کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد فشار جانبی به عضلات سرشانه و پشت بازو بیشتر می شود و تمرکز روی عضله هدف کمتر خواهد شد.
آرنج ها را در طول حرکت خم نکنید.
مچ دست را به هیچ وجه جابجا نکنید (تکان ندهید).