در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش دوبل از بالا
زیر بغل سیم کش دوبل از بالا ، حرکتی است چند مفصله و جزو حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید.
این تمرین ، بیشترین فشار را به عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می کند. عضلات کمکی درگیر در آن ، ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، پشت شانه (دلتوئید خلفی) ، بخش میانی شانه (دلتوئید جانبی) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش دوبل از بالا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش دوبل از بالا |
| نام های دیگر | زیر بغل دوبل از بالا سیم کش |
| نام انگلیسی | Close Neutral Grip Lat Pull down Neutral Grip Lat Pull Down |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش دوبل از بالا
- ابتدا دسته دوبل را به دستگاه لت وصل کنید. سپس دسته را بصورت کامل در دستان خود بگیرید و روی میز بنشینید بطوریکه دستان شما روبه بالا باشد. کمرتان را صاف کنید و سینه های خود را رو به بالا نگه دارید.
- با حفظ فرم ، کمر خود را کمی قوس دهید. دسته سیم کش را به پایین هدایت کنید تا نزدیک به عضلات بالا سینه ی شما شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- به آرامی و با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دسته را به بالا رها کنید تا آرنج های شما کاملا صاف شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در حین اجرای حرکت ، باسن از روی میز جدا نشود.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و سینه خود را بالا نگه دارید.
باسن خود را عقب نگه دارید و کمرتان را کمی قوس دهید.
در بخش پایین آوردن سیم کش ، آرنج ها کمی نزدیک به هم باشند. (مطابق عکس نزدیک به بدن)
در حین اجرای حرکت ، تنه شما باید ثابت باشد و این دستان شماست که درحال اجرای حرکت است.
باسن خود را از نیمکت جدا نکنید.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
جایگزین این حرکت چیو می تونیم بزنیم؟
سلام دوست عزیز
باله. به جای این حرکت می توانید حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع مچ برعکس را اجرا کنید.
سلام خسته نباشید برای حجم ست ها را کم بزنیم یا زیاد
سلام وقت بخیر برای افزایش حجم باید به تکرار ها توجه کرد
اگه این حرکت تنه رو کامل به عقب بکشیم و نگا داریم بعد حرکت اجرا کنیم کدوم عضله درگیر میشه؟
کشیدن تنه به عقب باعث میشود که زاویه کشش تغییر کند و تنش بیشتری بر روی عضلات پشت، به ویژه عضلات میانی و پایینی پشت وارد شود. همچین بدن شاهد بیشتر شدن درگیری عضلات راست کننده ستون فقرات میشود. این وضعیت باعث میشود که عضلات راست کننده ستون فقرات برای حفظ استحکام و تعادل بدن بیشتر درگیر شوند. لازم به ذکر است که نگه داشتن بدن در این حالت و اجرای حرکت لت با میله دوبل (میله رایج قایقی) تقویت عضلات پشت شانه و رومبوییدها را نیز به همراه دارد.