در این صفحه خواهید خواند :
پول اور طناب زانو زده
پول اور طناب زانو زده ، حرکتی است ، تک مفصلی و جزو حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید. اگر به دنبال فشاری ازوله تر به عضلات پشت هستید ، از این حرکت بهره ببرید.
مهم ترین بخش درگیر در آن ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. عضلات دیگری که در اجرای تمرین ، بعنوان عضلات کمکی از آنها یاد می شود ، شامل عضلات ذوزنقه ای ، سه سربازو (پشت بازو) ، سرشانه ، سینه ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری
پول اور طناب زانو زده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور طناب زانو زده |
| نام های دیگر | پلاور طناب زانو زده - پول اور طناب جفت زانو زده - پول اور طناب سیم کش |
| نام انگلیسی | kneeling rope pullover kneeling cable bent over pull overs kneeling cable pull over |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ای - سه سربازو (پشت بازو) - سرشانه -سینه - عضلات مرکزی(core) - ساعد - دوسر بازو (جلو بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور طناب زانو زده
- یک طناب را بردارید و در بالاترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
- طناب را به صورت چکشی (موازی – دست ها رو به یکدیگر) در دست بگیرید و زانوها را روی زمین بگذارید.
- زاویه آرنج‌ها حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. باسن خود را منقبض کنید.
- در نقطه شروع ، مطابق عکس زاویه بدن شما با زمین (۴۵ درجه) می باشد. طناب را به سمت ران بکشید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید. دقت داشته باشید که کمر و پشت شما باید صاف باشد.
- پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه شروع باز گردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد گفته شده در برنامه خود اجرا کنید.
حرکت را با تکنیک و سرعت مناسب انجام دهید تا تاثیرگذاری درست بر عضله شکل بگیرد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
عضلات مرکزی خود را در طول حرکت ، برای تمرکز بیشتر ، منقبض نگه دارید.
از استراحت کردن در انتهای فاز منفی حرکت بپرهیزید.
زانوها را روی زمین ثابت نگهدارید و هنگام برگشت به نقطه شروع ، جا به جا نشوید.
از تشکچه ها (زیر انداز ورزشی یا مت یوگا) می توانید برای اجرای حرکت استفاده کنید.
پشت خود را قوز نکنید.
وزنه مناسب را برای اجرای این حرکت انتخاب کنید تا تمرکز از عضله هدف کمتر نشود.
سر و گردن خود را در طول اجرای حرکت جابجا نکنید و در راستای بدن قرار دهید.