آموزش حرکت پول اور طناب زانو زده

پول اور طناب زانو زده از حرکات تک مفصلی است که به رشدعضلات پشت کمک شایانی می‌کند.

این حرکت قابل اجرا هم برای ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای است. اجرای حرکت پول اور طناب زانو زده به نسبت سخت می آید. اما با تمرین صحیح حرکت پس از چند بار تکرار ،قادر به اجرای آن خواهید بود. ناگفته نماند این حرکت مانند حرکت پول اور طناب ، عضلات پشت (زیربغل) را درگیر می‌کند. شایان به ذکر است این حرکت در بین بدنسازان ایرانی پلاور طناب زانو زده نیز نامیده می‌شود.

ابتدای فاز مثبت حرکت پول اور طناب زانو زده
انتهای فاز مثبت حرکت پول اور طناب زانو زده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

ویژگی های حرکت پول اور طناب زانو زده

نام حرکتپول اور طناب زانو زده
نام های دیگرپلاور طناب زانو زده
نام انگلیسیkneeling rope pullover
عضله هدفزیر بغل
عضله کمکیپشت بازو – شکم – سرشانه - کول
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
  1. یک طناب را برداشته و در بالاترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
  2. طناب را به صورت چکشی (موازی – دست ها رو به یکدیگر) در دست بگیرید و زانوها را روی زمین بگذارید.
  3. زاویه آرنج‌ها حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و باسن خود را منقبض کنید.
  4. در نقطه شروع حرکت ، طناب را به صورت خم (۳۰ تا ۴۵ درجه) به صورت ثابت به سمت ران بکشید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید ، همچنین کمر و پشت شما باید صاف باشد. (فاز مثبت)
  5. پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید (فاز منفی).
  6. با کنترل به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این مرحله عمل دم انجام می‌گیرد(فاز منفی).
  7. با توجه به تعداد گفته شده در برنامه تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر حرکت پول اور طناب زانو زده

نکات کلیدی پول اور سیم کش

حرکت پول اور به صورت خوابیده و با کمک دمبل و هالتر نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

فهرست