زیر بغل قایقی دست باز

زیر بغل قایقی دست باز ، باعث ایجاد تنش در تمام بخش های زیر بغل ، به خصوص بخش بیرونی ، می شود.

این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید. بیشترین تنش ، به بخش بیرونی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و ذوزنقه مربوط می شود. دیگر عضلات که نقش کمکی دارند ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.

آموزش تصویری

زیر بغل قایقی دست باز

عکس حرکت زیر بغل قایقی دست باز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت زیر بغل قایقی دست باز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتزیر بغل قایقی دست باز
نام های دیگرپارو زدن نشسته دست باز - قایقی میله دست باز
نام انگلیسیWide-Grip Seated Cable Row
wide grip cable row
wide grip seted row
عضله هدفپشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات مرکزی (core) - ساعد
عضله کمکیبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی (core) و ساعد
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

زیر بغل قایقی دست باز

  1. ابتدا میله بلند را به دستگاه قایقی وصل کنید. سپس بنشینید و پاها را در جا پایی قرار دهید. میله را  کمی‌ بیشتر از‌عرض شانه بگیرید ، زانوها به صورت خم و به هیچ عنوان در طول حرکت قوز نکنید و کمرتان ثابت باشد.
  2. حرکت را شروع کنید ، در حالی که ستون فقرات شما معاف است ، دست ها را از آرنج خم کنید و به زیر بغل نزدیک کنید ، دقت کنید کف دست رو به زمین باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. به نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید عضلات زیر بغل شما مورد کشش قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
کمر خود را ثابت نگه داشته‌ و صاف ‌باشد، در طول اجرای حرکت قوز‌ نکنید.
عضات درگیر زیر بغل قایقی دست باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide Grip Cable Row

گردن در راستای ستون فقرات باشد.

زانو ها کمی خمیده باشد.

در ابتدا و انتهای حرکت بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.

میله به سطح پایینی زیر سینه بیاید.

تعداد زیادی از حرکات زیر بغل ، با دستگاه قایقی قابل اجرا می باشد. در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست