در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل قایقی دست باز
زیر بغل قایقی دست باز ، باعث ایجاد تنش در تمام بخش های زیر بغل ، به خصوص بخش بیرونی ، می شود.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات زیر بغل با سیم کش به حساب می آید. بیشترین تنش ، به بخش بیرونی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و ذوزنقه مربوط می شود. دیگر عضلات که نقش کمکی دارند ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری زیر بغل قایقی دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل قایقی دست باز |
| نام های دیگر | پارو زدن نشسته دست باز - قایقی میله دست باز |
| نام انگلیسی | Wide-Grip Seated Cable Row wide grip cable row wide grip seted row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| عضله کمکی | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسربازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی (core) و ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
نحوه اجرای زیر بغل قایقی دست باز
۱) ابتدا میله بلند را به دستگاه قایقی وصل کنید. سپس بنشینید و پاها را در جا پایی قرار دهید. میله را کمی بیشتر از‌عرض شانه بگیرید ، زانوها به صورت خم و به هیچ عنوان در طول حرکت قوز نکنید و کمرتان ثابت باشد.
۲) حرکت را شروع کنید ، در حالی که ستون فقرات شما معاف است ، دست ها را از آرنج خم کنید و به زیر بغل نزدیک کنید ، دقت کنید کف دست رو به زمین باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) به نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید عضلات زیر بغل شما مورد کشش قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مد نظر تکرار کنید.
کمر خود را ثابت نگه داشته و صاف باشد، در طول اجرای حرکت قوز نکنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت Wide grip cable row
گردن در راستای ستون فقرات باشد.
زانو ها کمی خمیده باشد.
در ابتدا و انتهای حرکت بیش از حد به عقب و جلو متمایل نشوید.
میله به سطح پایینی زیر سینه بیاید.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
فرق این حرکت با قایقی دست جمع نیست؟
سلام دوست گرامی
این حرکت فشار بیشتری به قسمت داخلی عضله زیر بغل (پشتی بزرگ) وارد می کند.