در این صفحه خواهید خواند :
پول اور سیم کش دست باز ایستاده
حرکت پول اور سیم کش دست باز ایستاده،با گیرش دست باز تر از عرض شانه می تواند به بخش بیرونی تر عضلات پشت فشار وارد کند، و جز تمرینات زیر بغل با سیم کش می‌باشد.
عضله‌ای در حرکت پول اور سیم کش دست باز ایستاده، بیشترین درگیری را دارد که ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) نام دارد. دیگر عضلات کمکی در اجرای حرکت ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (ترس ماژور) ، سینه ای بزرگ (پکتورالسیر ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سر بازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشد.
آموزش تصویری
پول اور سیم کش دست باز ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور سیم کش دست باز ایستاده |
| نام های دیگر | پلاور سیم کش آرنج صاف دست باز - پول اور سیم کش - پول اور سیم دست باز |
| نام انگلیسی | Standing wide grip cable pull over cable pull over for wide lats |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور سیم کش دست باز ایستاده
- یک میله بلند را برداشته و در بالاترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
- میله را دو وجب باز تر از عرض شانه بگیرید و عضلات شانه ، پشت خود را در خال منقبض نگهدارید. همچنین مچ و بازو باید صاف و زانوها کمی خم باشند.
- در نقطه شروع حرکت ، میله را به سمت ران بکشید به طوریکه آرنج شما صاف باشد و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت)
- پس از مکثی کوتاه ، با کنترل به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید (فاز منفی)
- هنگامی که به نقطه شروع حرکت بازگشتید از استراحت در انتهای فاز منفی خودداری کنید و حرکت را باتوجه به تکرار داده شده در برنامه خود اجرا کنید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
میله را در انتهای نقطه کراس قرار دهید. همچنین میله باید بالاتر از سر و بازوهایتان قرار گیرد.
وزنه مناسب را انتخاب کنید.
پاها را ثابت روی زمین نگهدارید و هنگام برگشت به نقطه ابتدایی حرکت جابجا نشوید.
پشت خود را قوز نکنید و سر سینه و شانه شما همواره باید بالا باشند.
در فاز مثبت ، عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام.من هر کاری می کنم عضلات زیر بغلم رشد نمی کنه.چیکار باید بکنم؟
سلام دوست عزیز
بهتر است از وزنه ای استفاده کنیم که کنترل کامل روی اجرا داشته باشید. و به صورت تمرکزی حرکت را اجرا کنید. و همینطور ارتباط ذهن با عضله را برقرار کنید.