در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل ایکس سیم کش ایستاده
زیر بغل ایکس سیم کش ایستاده ، حرکتی است ساده و کابردی برای عضلات پشت.
این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات زیر بغل با سیم کش قرار می گیرد. بخش اصلی فشار در آن ، به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد است. عضلات کمکی که در اجرا نقش دارند ، عضلات گرد بزرگ (ترس ماژور) ، ذوزنقه ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل ایکس سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل ایکس سیم کش جفت ایستاده |
| نام های دیگر | زیر بغل سیم کش از بالا با دستگاه کراس - زیر بغل سیم کش ایکس |
| نام انگلیسی | Standing cable pull down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | گرد بزرگ (ترس ماژور) - ذوزنقه - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سر بازو (پشت بازو) - دوسر بازو (جلو بازو) - عضلات مرکزی (core) - ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل ایکس سیم کش ایستاده
۱) ابتدا دسته های تکی (D) را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو دسته را بگیرید. در بخش مرکزی دستگاه کراس بایستید.
۲) روی زانو هایتان بنشینید و آرنج هایتان را صاف کنید.
۳) حرکت را شروع کنید و آرنج های خود را نزدیک به بدنتان قرار دهید ، تا عضلات زیر بغل شما منقبض شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) درحالیکه آرنج های شما نزدیک بدنتان است با حفظ فشار روی عضلات زیر بغل ، دست های خود را دور کنید تا آرنج های شما در حالت صاف قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در طول‌اجرای حرکت ، کف دستان شما به سمت روبرو باشد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در بخش مرکزی دستگاه کراس قرار دشته باشید.
حرکت را با تمرکز و دقت انجام دهید و از انجام سریع این حرکت خودداری کنید.
در طول اجرای حرکت ، دست ها در کنار بدن به سمت بدن جمع و باز شوند و دست ها به عقب جلو حرکت نکنند.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت را باید با وزنه سنگین اجرا کنیم؟
سلام دوست عزیز
خیر. این خرکت را با توجه به فرم آن باید با وزنه مناسب اجرا کنیم. و در حین اجرای حرکت حتما عضله را خوب منقبض کنیم.
سلام
زیر بغل طرفین کراس هم، همین حرکت هست؟ بصورت نشسته؟