پول اور سیم کش ایستاده

پول اور سیم کش ایستاده ، حرکتی است مفید برای تقویت عضلات پشتی بزرگ و فشار ایزوله ای را به عضلات پشت وارد میکند.

این حرکت ، تک مفصلی است و از جمله حرکات زیر بغل با سیم کش می باشد. بخش اصلی فشار در این تمرین ، بر عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. عضلات کمک کننده در اجرا شامل ؛ ذوزنقه ، عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.

آموزش تصویری

پول اور سیم کش ایستاده

فاز مثبت حرکت پول اور سیم کش ایستاده
فاز منفی حرکت پول اور سیم کش ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور سیم کش ایستاده
نام های دیگرپلاور سیم کش - پول اور سیم کش
نام انگلیسیCable Bent Over Pullover
cable standing bent over pull over
عضله هدفعضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)
عضله کمکیذوزنقه - عضله گرد بزرگ (تیرس ماژور) - سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) - بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سربازو(پشت بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور سیم کش ایستاده

۱) ابتدا میله ی صاف را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، میله را بگیرید ، باسن خود را به عقب بدهید و کمرتان را کمی قوس دهید.
۲) سینه خود را بالا نگه دارید ، بدن خود را کمی به سمت زمین خم کنید. آرنج های خود را از هم دور کنید و کمی باز کنید ، با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دستانتان را پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در شروع حرکت ، تنه ی شما باید یک زاویه ی بیش تر از ۹۰ درجه با پاهای شما داشته باشد و هرچه سیم کش به پایین میاید ، تنه ی شما کمی به سمت بالا بیاید تا سیم کش زیر ناف شما قرار بگیرد.
۴) سپس به آرامی و با دقت سیم کش را به بالا هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود ، تکرار کنید.

فرم درست اجرای حرکت ، در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
عضلات درگیر حرکت پول اور سیم کش ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Bent Over Pullover

سر در راستای ستون فقرات باشد.

تنه بهتر است ثابت باشد اما اگر برای شما مشکل است ، در قسمت مثبت کمی تنه به سمت بالا و در قسمت منفی به نقطه شروع باز گردد.

زانوهایتان کمی خم شود.

پا به اندازه عرض شانه باز شود. سینه خود را بالا نگه دارید.

در طول اجرای حرکت ، باسن خود را بالا نگه داشته و قوس کمر خود را حفظ کنید.

حرکت پول اور ، به صورت خوابیده و با کمک دمبل و هالتر نیز قابل اجراست. در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • این حرکت رو در چند ست و چند تکرار انجام بدیم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 14, 2021 12:30 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت بسته به مدل برنامه و سیستم تمرین می تونه در تعداد و ست های مختلف اجرا بشه. تعداد ۳ ست بین ۱۰ تا ۱۵ تایی عدد نرمالی برای اجرای این حرکت در اکثر اوقاته.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست