در این صفحه خواهید خواند :
پول اور سیم کش نیم خم
پول اور سیم کش نیم خم، حرکتی است تک مفصلی، مفید و موثر در جهت تقویت عضلات زیر بغل و پشت که در دسته تمرینات زیر بغل با سیم کش طبقه‌بندی میشود. برای راحتی در تلفظ ورزشکاران این تمرین را پلاور سیم کش هم نیز می‌نامند. البته پلاور سیم کش ایستاده خم نام دیگر این تمرین نیز می‌باشد.
این حرکت فشار قابل توجهی به عضله هدف ، یعنی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد می‌کند و باعث کشش عالی این عضله میشود. عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین درگیرند که عبارتند از: ذوزنقه ، گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، ساعد و عضلات میانی بدن (Core).
آموزش تصویری
پول اور سیم کش نیم خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور سیم کش نیم خم |
| نام های دیگر | پلاور سیم کش نیم خم - پلاور سیم کش ایستاده خم |
| نام انگلیسی | Bent Over Cable Pullover |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ، گرد بزرگ (تیرس ماژور) ، سینه‌ای بزرگ (بکتورالیس ماژور) ، بخش پشتی سرشاه (دلتوئید خلفی) ، پشت بازو (سه سر بازویی) ، ساعد و عضلات میانی بدن (Core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور سیم کش نیم خم
- ابتدا میله صاف را به بخش بالایی دستگاه کراس وصل کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ، میله را بگیرید ، باسن خود را به عقب بدهید و کمرتان را کمی (بین 45 تا 60 درجه) قوس دهید. دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد.
- سینه خود را بالا نگه دارید ، بدن خود را کمی به سمت زمین خم کنید. آرنج های خود را از هم دور کنید و کمی باز کنید ، با تمرکز روی عضلات زیر بغل ، دستانتان را تا تقریبا زیر ناف پایین بیاورید. در نظر داشته باشید همزمان با پایین آوردن میله سیم کش بدت باید به بالا هدایت شود تا جاییکه هنگام رسید میله به زیر ناف، زاویه بدن تقریبا 15 درجه کم شده باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس به آرامی و با دقت سیم کش را به بالا هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود ، تکرار کنید.
فرم درست اجرای حرکت ، در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پا به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه خود را بالا نگه دارید.
دق داشته باشید که آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند.
در طول اجرای حرکت ، باسن خود را بالا نگه داشته و قوس کمر خود را حفظ کنید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.