در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از پشت
زیر بغل سیم کش از پشت ، بیشتر برای افراد حرفه ای توصیه می شود و به ثبات مفصلی نیاز دارد ، تا از آسیب رسیدن احتمالی در اجرا جلو گیری شود. به همین دلیل برای افراد مبتدی توصیه نمی شود.
این حرکت ، چند مفصلی است و از جمله حرکات زیر بغل با سیم کش می باشد. عضله هدف در آن ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. دیگر عضلات تحت تنش ؛ ذوزنقه ، گرد کوچک (ترس مینور) ، دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از پشت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از پشت |
| نام های دیگر | لت دستگاه از پشت ، لت سیم کش از پشت |
| نام انگلیسی | Behind The Neck Lat Pull Down Behind Neck Pull Down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد کوچک (ترس مینور) - عضلات پشت - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو) - ساعد - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از پشت
- در ابتدا روی صندلی دستگاه به گونه‌ای بنشینید که بتوانید پاهای خود را زیر زیرپایی تنظیم کنید. زاویه زانوها می‌بایست نود درجه باشد.
- در نظر داشته باشید که حرکت لت سیم کش از پشت ، به صورت دست باز انجام میشود.
- اکنون دستگیره را بگیرید و آن را با کنترل و تمرکز کامل ، به سمت پشت گردن ، پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- وقتی دستگیره به پشت گردن رسید ، دست‌ها را با کنترل کامل بالا ببرید. دقت داشته باشید که هنگام بالا رفتن ، کنترل کامل بر انجام حرکت داشته باشید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- در طول اجرا ، کمر خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید. دقت داشته باشید که در طول انجام حرکت ، باسن شما ثابت باشد و از نیمکت جدا نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این تمرین حتما باید با نظر مربی در برنامه گنجانده شود.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانوها و زاویه کمر با ران ها ۹۰ درجه باشد.
کمر را در حین حرکت خم نکنید.
سینه را بالا و جلو نگه دارید.
دقت کنید که هنگام بالا بردن دست‌ها ، دست‌ها کامل صاف نشده و آرنج‌ها قفل نشوند.
در پایان فاز مثبت حرکت ، دستگیره از راستای گوش‌ها پایین تر نیاید.
سر را در راستای بدن قرار دهید و از حرکت دادن بیهوده آن بپرهیزید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام . این حرکت را باید با دست باز انجام بدیم یا جمع؟
سلام دوست عزیز
فرم باز و بسته این حرکت هردو جزو حرکات بدنسازی می باشند. این حرکت ولی آموزش اجرای آن با فرم دست باز می باشد(دست ها دو برابر عرض شانه)
سلام
اگر با دست باز به اندازه عرض شانه انجام دهیم چه میشود ؟
با دست باز باعث پهن شدن زیاد سینه و سرشانه نمیشود ؟
سلام دوست من
به نظر من اجرای این حرکت با گیرش عرض شانه را از ذهن خودتون بیرون کنید. چراکه میتونه خیلی آسیب های جدی به مفصل های سرشانه شما وارد کنه و به هیچ وجه حرکت مرسوم و رایجی نیست. در پاسخ به سوال دومتون باید خدمتون عرض کنم که خیر. این حرکت برای عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) – گرد بزرگ (ترس ماژور) ساخته شده و هیچ ارتباطی به عضلات سرشانه و سینه نداره مگر اینکه اجرای حرکت به درستی انجام نشود.