در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی یکی از حرکات بسیار مناسب برای تقویت و تفکیک عضلات زیر بغل می‌باشد. این تمرین، یک تمرین چند مفصلی بوده که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار می‌گیرد.
بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).
آموزش تصویری
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی |
| نام های دیگر | زیر بغل سیم کش از جلو متناوب زیر بغل سیم کش از جلو تک تک |
| نام انگلیسی | Alternating Lat Pull Down |
| عضله هدف | زیر بغل (پشت) |
| عضله کمکی | سرشانه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید. مچ و کمر صاف باشد.
- حال روی صندلی نشسته و پای خود را در جاپایی تنظیم کنید، کماکان آرنج و دست صاف و عضلات شانه و پشت دارای کشش هستند.
- در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله زیربغل، دست راست را از آرنج ها خم کنید و به پایین در راستای عمود بکشید. تا جایی که وسط میله به صورت (چانه) رسیده باشد. دست چپ بدون حرکت، در نقطه شروع، قرار دارد.
- پس از کمی مکث، به نقطه شروع حرکت باز گردید. دست راست را ثابت نگه داشته و با دست چپ حرکت را انجام دهید.
- انجام یک تکرار با دست چپ و دست راست مجموعا یک تکرار به حساب می‌آید.
- فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تمرینتان اجرا کنید.
عکس عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست باز بوده که تقریبا درگیری مشابهی در عضلات ، نسبت به این حرکت ایجاد می‌کند.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف نگه دارید.
از وزنه سبک استفاده کنید تا به مفصل کتف و سرشانه آسیبی نرسد.
باسن خود را از روی بالشتک صندلی بلند نکنید.
پشت را کمی میتوانید در طول فاز مثبت حرکت به عقب ببرید، اما نه بیش از حد.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید.
گردن را به جلو و عقب نبرید و در راستای ستون فقرات باشد.
در حالی که کمر صاف است، باسن را رو به عقب نگه دارید.