کرانچ با وزنه

حرکت کرانچ با وزنه جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم کاربرد بسیاری دارد. این حرکت برای بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات میانی بدن کاربرد دارد و مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین برای تمرین شکم و پهلو در منزل و خانه بسیار موثر است.

عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد.

آموزش تصویری

کرانچ با وزنه

عکس حرکت کرانچ با وزنه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ با وزنه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ با وزنه
نام های دیگر
نام انگلیسیWeighted Crunches
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیموربی(پهلو)، core (میان تنه)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ با وزنه

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید، زانوهای خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. وزنه مناسب را بر روی سینه بگیرید.
  2. حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالاتنه‌ شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا کنید .بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در حالیکه پاهای خود را ‌ثابت برروی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار‌‌ گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد نشخص شدهدر برنامه خود انجام دهید.
از وزنه مناسب استفاده کنید تا دچار آسیب احتمالی نشوید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ با وزنه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Weighted Crunches

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

حرکات مشابه کرانچ با وزنه مانند روی میز شیب دار، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست