در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ با وزنه
حرکت کرانچ با وزنه جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم کاربرد بسیاری دارد. این حرکت برای بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات میانی بدن کاربرد دارد و مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این تمرین برای تمرین شکم و پهلو در منزل و خانه بسیار موثر است.
عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد.
آموزش تصویری
کرانچ با وزنه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ با وزنه |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Weighted Crunches |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | موربی(پهلو)، core (میان تنه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ با وزنه
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید، زانوهای خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. وزنه مناسب را بر روی سینه بگیرید.
- حرکت را شروع کنید درحالی که بالاتنه شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا کنید .بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت برروی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار گیرد. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد نشخص شدهدر برنامه خود انجام دهید.
از وزنه مناسب استفاده کنید تا دچار آسیب احتمالی نشوید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.